Периодическое голодание становится все более популярным. И хотя его польза очевидна, многих пугает перспектива обходиться без еды какое-то время. К счастью, существует более мягкая альтернатива – план питания FMD. Fast Mimicking Diet – это диета, которая имитирует голодание и длится 5 дней. Многие ошибочно полагают, что главная задача такого питания – снижение веса. На самом деле это лишь сопутствующий момент, а основная цель – так называемая перезагрузка организма. При соблюдении диеты значительно сокращаются потребляемые калории, и результаты максимально приближены к полноценному голоданию.
Плюсы и минусы
Во время диеты происходит клеточное очищение, нормализуется обмен веществ и уровень инсулиноподобного фактора роста, снижается системное воспаление. Все это приводит к уменьшению риска множества заболеваний и увеличению продолжительности жизни. Такое питание показало эффективность в качестве профилактики онкологических (также последствий химиотерапии), нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний. Кроме того, можно добиться значительного улучшения состояния при диабете II типа и повышенном артериальном давлении, но в этом случае требуется контроль врача.
Одно из преимуществ этого плана питания – отсутствие побочных эффектов, которые нередко возникают при традиционном голодании. Всегда следует учитывать общее состояние здоровья и наличие противопоказаний к FMD-диете.
К ним относятся:
беременность и лактация;
возраст меньше 18 и больше 70 лет;
дефицит массы тела (ниже нормы на 15 и более процентов);
постоянные интенсивные физические нагрузки;
диабет I типа;
тромбофлебит;
почечная недостаточность;
гепатит и цирроз печени;
язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
При наличии любого хронического заболевания консультация врача обязательна, особенно если речь идет о болезнях сердца, сосудов, печени и почек.
Спросите у семейного врача, можно ли вам практиковать FMD-диету
Возрастные особенности
FMD-диета поможет справиться со многими возрастными проблемами.
30+. После тридцати регенерационные процессы замедляются, однако в целом метаболизм будет достаточно стабилен еще не одно десятилетие. В этом возрасте FMD-питание позволит улучшить регенерацию и пищеварение, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сбросить
до 4 кг за 5 дней.
40+. Происходит изменение гормонального фона как у женщин, так и у мужчин, что влияет на стабильность психоэмоционального состояния, нередко появляется лишний вес, упругость кожи уменьшается. Повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний, а нарушения кровотока приводят к тому, что необходимые полезные вещества разносятся по организму недостаточно эффективно. У многих людей отмечается и ухудшение зрения, тогда как нарушения в работе пищеварительной системы приводят к снижению усвояемости витаминов и минералов.
FMD-диета способствует снижению веса на 1–4 кг, нормализации гормонального фона, повышению стрессоустойчивости и упругости кожи, укреплению сердечно-сосудистой системы, костей и мышц, а также препятствует ухудшению остроты зрения.
50+. Начинается активная фаза старения. Женщины очень часто страдают от гормонального дисбаланса. Вне зависимости от пола появляется тенденция к нарушениям обменных процессов, в результате чего человек может столкнутся с неконтролируемым набором веса. Сердечно-сосудистая и нервная системы становятся более уязвимыми, а мозговая деятельность, концентрация внимания, физическая активность начинают ослабевать. Основная причина многих проблем – замедленное обновление клеток и снижение тонуса сосудов, что приводит к недостатку питательных веществ и кислорода. Особенно заметна плохая усвояемость микроэлементов, отвечающих за уровень коллагена и эластина, из-за чего появляются морщины.
План питания FMD в этом возрасте способствует активизации омоложения, улучшению всасываемости витаминов и минералов, нормализации гормонального баланса, повышению упругости мышц и качества мозговой деятельности, уменьшению риска инфаркта и инсульта.
Принцип действия
Важно понимать, что FMD-диета не может продолжаться более 5 дней в месяц. В первый раз имитацию голода стоит сократить до 3 дней.
Впоследствии вы можете питаться так же, как обычно, но, если хотите закрепить результаты, воздержитесь от переедания и чрезмерного потребления сахара.
Чтобы было легче переносить диету, лучше к ней подготовиться. Идеальное решение – за неделю до начала FMD снижайте количество белка и постепенно отказывайтесь от запрещенных продуктов. В этот же период можно принимать мультивитамины и омега-3.
Закончив диету, не стоит компенсировать перенесенные страдания поеданием жирного мяса, булочек и прочих высококалорийных продуктов. Отдайте предпочтение медленным углеводам (овощи, фрукты, бурый рис), а рыбу, мясо, жиры и молоко сведите к минимуму.
В первый день FMD-диеты калорийность дневного рациона составляет 1.000–1.220 ккал, все последующие – 600–750 ккал. Сложные углеводы (брокколи, помидоры, цветная капуста) и полезные жиры (орехи, оливковое масло) должны входить в план питания в равных долях.
Строго регламентируется количество приемов пищи в день – 3 раза. «Безобидные» перекусы оставьте до лучших времен. Среди запрещенных продуктов – мясо, молоко, рыба, яйца, мучное, сладкое, в том числе многие фрукты, картофель и все быстрые углеводы. В «белый список» попали овощи, листовые салаты, бобовые, гречка, бурый рис, орехи и семечки (желательно не жареные), яблоки (не более одного в день), чай и вода (в том числе и газированная) в любом количестве. Допустима чашка кофе без сахара и молока.
Поскольку во время FMD-диеты организму не хватает продуктов, дающих энергию, и он испытывает дефицит калорий, выберите такой период, когда у вас нет больших физических, умственных или эмоциональных нагрузок. Продолжительность курса составляет 5 дней не случайно – это результат многолетних научных наблюдений. Каждый этап диеты имеет свое значение.
1-Й ДЕНЬ. Происходит адаптация организма к имитации голода и запускается процесс клеточного очищения.
2-Й ДЕНЬ. Из-за недостатка калорий организм начинает получать энергию путем расщепления жира.
3-Й ДЕНЬ. Самый сложный этап, когда может появиться чувство усталости и головная боль. Старайтесь больше отдыхать и бывать на свежем воздухе.
4-Й ДЕНЬ. К концу диеты клеточное очищение организма и сжигание жира достигают своего пика.
5-Й ДЕНЬ. В результате процессов, которые происходили в клетках в течение этого периода, организм обновляется, очищается и омолаживается.
Периодичность
FMD-диета, конечно, может применяться единоразово, но изначально она предполагает определенные циклы. Людям, имеющим повышенные риски развития болезней или страдающим хроническими заболеваниями, лучше обсудить план питания с врачом. Периодичность зависит от состояния человека и предрасположенности к болезням.
РАЗ В МЕСЯЦ. Рекомендована людям с лишним весом либо как минимум с двумя факторами риска заболеваний.
РАЗ В 2 МЕСЯЦА. Для тех, у кого два и более фактора риска и нормальный вес.
РАЗ В 3 МЕСЯЦА. Показана при одном факторе риска и среднем весе.
РАЗ В 4 МЕСЯЦА. При малой физической активности, нормальном весе и отсутствии заболеваний и рисков.
РАЗ В 6 МЕСЯЦЕВ. Для тех, кто ведет активный образ жизни, придерживается правильного питания, не страдает болезнями и не предрасположен к ним.
Примерный рацион
Составить рацион FMD может быть непросто, потому приведем один из вариантов плана питания на 5 дней. Вы можете следовать нашим рекомендациям и подбирать продукты по своему вкусу.
1-Й ДЕНЬ.
Завтрак: 120 г гречки, 120 г моркови, 20 г тыквенных семечек, 2 ч. л. оливкового масла. Обед: 150 г отварной брокколи, по 100 г помидоров и листового салата с 2 ч. л. оливкового масла. Ужин: 150 г помидоров, 150 г огурцов, 100 г листового салата, 80 г авокадо, 2 ч. л. оливкового масла.
2-Й ДЕНЬ.
Завтрак: 80 г авокадо и 20 г тыквенных семечек. Обед: 120 г гречки, 150 г помидоров, 70 г рукколы, 20 г зелени. Ужин: 150 г хумуса или бурого риса, 150 г огурцов.
3-Й ДЕНЬ.
Завтрак: 80 г авокадо и 20 г кешью. Обед: 120 г бурого риса, 120 г шпината, 10 миндальных орехов с 1 ч. л. оливкового масла. Ужин: 100 г чечевицы, 120 г брокколи с 1 ч. л. оливкового масла, половина зеленого яблока.
4-Й ДЕНЬ.
Завтрак: 120 г пшеничной каши с 2 ч. л. оливкового масла. Обед: 100 г листового салата, 20 г перца, 20 г тыквенных семечек с 1 ст. л. лимонного сока. Ужин: 50 г чечевицы, 50 г помидоров, 50 г перца, 20 г зелени, 10 г оливок с 1 ст. л. оливкового масла.
5-Й ДЕНЬ.
Завтрак: 120 г бурого лиса с 2 ч. л. оливкового масла. Обед: 100 г помидоров, 100 г огурцов, 20 г зелени, 10 г лимонного сока с 1 ч. л. оливкового масла.
Ужин: 100 г баклажанов (на пару), 20 г помидоров, 20 г огурцов, 20 г перца, долька чеснока, 10 г зелени, 80 г авокадо, 20 г лимонного сока (овощи смешать с мякотью баклажана, уложить в шкурку).
ЭКСПЕРТ РЕКОМЕНДУЕТ.
FMD – это действенный способ обновить организм и улучшить самочувствие. Возможно, поначалу вам будет сложно, но результаты вас порадуют, особенно если вы решите соблюдать цикличность. Тем не менее отнеситесь к диете с осторожностью и при наличии заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. При приеме препаратов, которые снижают уровень сахара в крови, и в очень жаркую погоду от такого питания лучше воздержаться.
Обсуждение