Когда Трегонинг заметил у себя первые седые волосы и обратил внимание, что для чтения ему приходится держать смартфон всё дальше и дальше, он понял: теперь, в возрасте 46 лет, пора пересмотреть свой образ жизни. Будучи профессором иммунологии в Имперском колледже Лондона, Трегонинг регулярно проводил различные эксперименты. Верный своему научному призванию, он решил начать эксперимент на себе: в течение месяца он хотел опробовать 15 способов долгой и здоровой жизни и таким образом выяснить, какие советы на тему, как достичь долголетия, лучше всего подходят ему и его образу жизни.
Его эксперимент на себе следовал всем правилам научного опыта: сначала Трегонинг провёл тщательное исследование и выбрал только те способы продления жизни, польза которых уже доказана крупными научными исследованиями. Основное внимание уделялось профилактике наиболее распространённых возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, рак и диабет.
Обещают долгую жизнь
В итоге он остановился на 15 рекомендациях, следуя которым, можно стать долгожителем. Их можно разделить на три категории: медицинские анализы и диагностика, здоровые привычки и изменения в питании.
Медицинская диагностика
- Секвенирование генов – тестирование для определения генетических повреждений (мутаций).
- Общий анализ крови.
- Электрокардиограмма для мониторинга работы сердца.
- Секвенирование микробиома – анализ микроорганизмов кишечника.
Привычки, направленные на поддержание здоровья:
- Физическая активность.
- Плавание в холодной воде.
- Улучшение когнитивных способностей с использованием приложения для тренировки мозга.
- Достаточный сон.
Изменения в питании:
- Есть больше свеклы.
- Употреблять продукты и блюда с низким содержанием соли.
- Избегать алкоголя.
- Есть меньше красного мяса и вводить в рацион больше овощей.
- Ограничить калории.
- Придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.
- Пить больше воды.
Три полезные привычки
Эксперимент на себе длился месяц, после чего Трегонинг сделал вывод о том, какие стратегии действительно помогли ему, и три из них решил внедрить в свою жизнь навсегда:
Больше физических упражнений для укрепления сердца и улучшения здоровья в целом.
Регулярные физические упражнения не только улучшают здоровье сердца, но и снижают риск диабета, инсультов и некоторых видов рака. Сильное сердце способствует хорошей физической форме, что полезно для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Трегонинг использует ежедневные поездки на работу для дополнительной физической активности: он выходит из поезда на несколько остановок раньше и бегает трусцой по дороге домой.
2. Значительно сокращение потребления алкоголя.
Алкоголь увеличивает риск развития множества хронических болезней, таких как высокое кровяное давление и заболевания печени. То, что началось с эксперимента «Сухой январь», стало неотъемлемой частью повседневной жизни Трегонинга: сознательно ограничивая потребление алкоголя и отслеживая дни без алкоголя с помощью приложения, он смог улучшить свое здоровье.
3. Вегетарианская диета для защиты от рака толстой кишки.
Переход на диету с большей долей растительной пищи и отказ от красного мяса оказывает противовоспалительное действие и снижает риск различных заболеваний, в первую очередь рака толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает этот риск. Благодаря эксперименту Трегонингу удалось навсегда включить в свой рацион два вегетарианских блюда в неделю – ради здоровья и вкуса.
Хотя Трегонинг действовал так, как будто проводил научный эксперимент, результаты его опыта нельзя переносить на других людей, подчеркнул он. Его эксперимент следует рассматривать скорее как пример, не содержащий никаких научных доказательств.
Италия: дольче вита
Итальянский исследователь долголетия Вальтер Лонго на десяток лет старше Трегонинга: ему 57 лет, но он хочет дожить до 120-ти. Лонго делает упор на четыре простые, но эффективные привычки. Он уже не первое десятилетие изучает секреты долгой и здоровой жизни. Его вдохновляют жители Сардинии – одного из регионов с самой высокой продолжительностью жизни в мире. «Я хочу дожить до 120 лет», – сказал он в интервью.
Интересно, что рекомендации Вальтера Лонго во многом совпадают с выводами, сделанными Джоном Трегонингом.
Во-первых, это растительная пища. Лонго рекомендует так называемую «Диету долголетия», основанную на средиземноморской и окинавской диетах. Это означает большое количество овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и орехов, при этом потребление продуктов животного происхождения, таких как мясо, сыр и яйца, сведено к минимуму. Рыба должна присутствовать в меню три-четыре раза в неделю.
Кроме того, Вальтер Лонго рекомендует ежедневно делать 12-часовой перерыв между приемами пищи – например, с 20:00 до 8:00. Лонго приветствует пятидневную «быструю диету», которая снижает потребление калорий, но при этом обеспечивает организм важными питательными веществами.
Вторая рекомендация итальянского исследователя также совпадает с выводами его английского коллеги. Это регулярные физические упражнения: стремитесь к тому, чтобы достичь не менее 150 минут физической активности в неделю, включая бег трусцой или занятия фитнесом, призывает специалист. Так же, как Трегонинг, Лонго рекомендует заменить поездки на транспорте ходьбой, подъем на лифте – ходьбой по лестнице, советует и длительные прогулки.
К советам коллеги он добавляет еще две рекомендации: достаточный сон и психическое благополучие. Хороший сон критически важен для здоровья – в идеале должны быть строго определенное время отхода ко сну, прохладная обстановка во время сна и, при необходимости, короткий дневной сон. Не менее важны позитивная социальная среда и семья, дружба и работа, приносящая удовлетворение.
Вегетарианская диета полезна для защиты от рака толстой кишки
Япония: концепция икигай
У японцев для обозначения секрета долгой и счастливой жизни есть даже свой термин: икигай. Слово «ики» («жизнь») и «гай» («ценность») описывает искусство нахождения истинной радости в жизни. Оно заключается в пяти практических шагах.
- Дневник икигай: ежедневно записывайте, что приносит вам радость, где вы находитесь и что ценят в вас другие.
- Волонтерская работа: участвуйте в различных социальных проектах, чтобы понять, чего не хватает миру и что наполняет вашу жизнь смыслом.
- Микроцели: разбейте свою большую мечту на небольшие, достижимые шаги. Например, мечтаете написать роман – пишите по абзацу каждый день.
- Сеть контактов: окружайте себя людьми, которые преследуют схожие цели, – это укрепляет мотивацию и помогает установить дружеские связи.
- Благодарность: выделите время, чтобы проанализировать свой день, и запишите три вещи, за которые вы благодарны.
Обсуждение