Здоровый образ жизни позволяет увеличить ее продолжительность. По оценкам профессора медицины Дитриха Грёнемайера (Dietrich Grönemeyer), «люди, вероятно, могут жить до 150 лет». Сегодня эксперты, изучающие проблемы долголетия, рассказывают в «КШ», как продлить свою жизнь, и представляют пять важнейших привычек, способствующих здоровому старению.

Полезные привычки
Стремление к долгой жизни уже давно породило во всем мире особый тренд – Longevity. Его название происходит от латинских слов longus – «долгий» и vita – «жизнь». Сохранение здоровья до глубокой старости вполне возможно, но это требует от человека активных действий. Ведь состояние здоровья на 70% определяется образом жизни, тогда как на долю генов приходится всего 30%. Эксперты считают, что способствовать долгой и здоровой жизни могут полезные привычки. Какие? Сегодня свои советы на эту тему читателям «КШ» дают специалисты в трех разных областях: в нейробиологии, генетике и инвестициях.

Правило №1 – питание

  1. Употреблять меньше мяса и делать продолжительные перерывы между приемами пищи.
    Какие именно диеты и привычки в сфере питания особенно способствуют долгой жизни – вопрос спорный. Герд Виртц (Gerd Wirtz), нейробиолог и публицист, специализирующийся на проблемах долголетия, рекомендует делать большие перерывы между приемами пищи. Он уверен, что долгие паузы необходимы для обновления клеток и профилактики возрастных заболеваний. «При интервальном голодании, например, человек обходится без еды по 16 часов в сутки, это нужно, чтобы организм мог использовать свою энергию не на переваривание пищи, а в других целях», – поясняет Виртц.

    В то же время Немецкое диетологическое общество (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) напоминает: пока однозначно не доказано, что интервальное голодание (intermittierendes Fasten) полезнее для здоровья, чем другие диеты.

Специалист по молекулярной генетике, профессор Кристоф Энглерт (Christoph Englert) из Института геронтологии им. Лейбница со своей стороны предупреждает, что подобные привычки подходят отнюдь не каждому: «Если человек обращается к такому способу, потому что на него давят друзья или члены семьи, ему лучше отказаться от него, поскольку диета может подействовать лишь через довольно продолжительное время». Кроме того, специалисты так и не пришли к единому мнению в вопросе о том, что является оптимальным: вегетарианство, веганство или рацион, включающий мясо.

И тем не менее, ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана установили, что есть несколько принципов, соблюдение которых способно увеличить продолжительность жизни примерно на 20%. К ним относятся отказ от употребления переработанных продуктов, сахара и значительных количеств алкоголя. Помогает продлить жизнь рацион, состоящий главным образом из продуктов растительного происхождения: овощей, бобовых, орехов и высококачественных полезных жиров из натуральных растительных масел.

Правило №2 – спорт

  1. Регулярная интенсивная тренировка мышц с короткими интервалами.
    Герд Виртц подчеркивает, что тренировки на выносливость долгое время переоценивали. С 30 лет в организме начинается естественное преобразование мышц в жировую ткань, таким образом в год может превратиться в жир от 0,3 до 1,3% мышечной ткани. Человек, который ничего не предпринимает против такой перестройки, к 80-ти годам постепенно и незаметно теряет около 30–50% своей мышечной массы. Поэтому Виртц рекомендует регулярные тренировки, в ходе которых мышцы должны работать до изнеможения. То же самое касается частоты сердечных сокращений, которая должна увеличиваться в результате интенсивных тренировок. Он советует один раз в неделю добиваться 90–95% максимальной частоты сердечных сокращений вместо того, чтобы устраивать более частые тренировки с более скромными результатами. Кроме того, конечно же, следует тренировать подвижность.

Правило №3 – баланс

  1. Уменьшать стресс с помощью целенаправленного расслабления.
    Виртц подчеркивает также важность правильного баланса между активностью и покоем. «Существует разница между положительным стрессом, который мотивирует и улучшает состояние человека, и отрицательным стрессом, который представляет собой чрезмерную нагрузку для организма и вреден для здоровья», – добавляет геронтолог Энглерт.

    Чтобы понять свой уровень стресса, Виртц регулярно контролирует вариабельность своего сердечного ритма (Herzfrequenzvariabilität – HRV) с помощью «умных часов». Они показывают, как изменяются промежутки времени между ударами сердца. Дисбаланс между двумя частями нервной системы и низкая HRV могут быть признаками хронического стресса.
    Вызывают споры вопросы, достаточно ли точно измерение с помощью «умных часов» и доступен ли этот метод для каждого. Но в любом случае уменьшение стресса положительно сказывается на здоровье.
К 80-ти годам человек постепенно теряет 30–50% мышечной массы

Правило №4 – общение

  1. Поддерживать тесные контакты с семьей и друзьями.
    Основатель швейцарской инвестиционной компании Maximon, специализирующейся на проектах, связанных с долголетием, Марк Бернеггер (Marc Bernegger) считает дружбу и семью не менее важными для долгой жизни, чем здоровое питание и движение.

    Этот тезис подтверждает теория «голубых зон» – регионов, в которых люди живут особенно долго и остаются здоровыми и счастливыми.
    «В таких местах люди часто поддерживают тесные социальные контакты», – говорит он. До глубокой старости они вовлечены в семейные и дружеские союзы и активно участвуют в их жизни.

    Существование «голубых зон» некоторыми специалистами поставлено под сомнение, но важность общения подтверждена геронтологами. Долговременное исследование, результаты которого были опубликованы в 2022 году в специализированном журнале Neurology, подтвердило, что социальные контакты положительно влияют на душевное и психическое здоровье. Ученые проанализировали данные 500.000 человек из британского Biobank и обнаружили, что для одиноких людей риск заболеть деменцией выше на 26%.

Правило №5 – не курить

«Результаты многочисленных исследований свидетельствуют, что курение сокращает жизнь», – предупреждает специалист по молекулярной генетике профессор Кристоф Энглерт. Сколько сигарет в день еще можно считать приемлемым, нельзя установить однозначно, говорит он.

Во всяком случае, Немецкий центр по исследованию рака приводит такие данные: выкуривая по 10 сигарет в день, мужчины могут потерять почти девять лет жизни, а женщины – около семи лет. Каждая выкуренная человеком сигарета укорачивает продолжительность его жизни в среднем на 11 минут. Курение – одна из главных причин преждевременной смертности в мире, в 2019 году на его долю приходилось около 18% всех подобных случаев.

Дитрих Грёнемайер 71-летний профессор медицины считает, что люди могут жить до 150 лет