Аппетит приходит во время стресса

Наши эмоции и еда тесно связаны друг с другом. В стрессовых ситуациях многих людей особенно тянет на сладкие и калорийные продукты. Разочарование, страх, неуверенность, одиночество, скука, гнев, скорбь и другие отрицательные переживания вызывают у них приступы голода, вынуждающие есть слишком много для их образа жизни. А это, в свою очередь, ведет к появлению чувства вины, прибавке в весе и проблемам со здоровьем.

Психологический голод

Специалисты называют стремление к еде, вызванное не нормальным чувством голода, а психологическими причинами, эмоциональной едой или заеданием стресса (Emotionales Essen или Frustessen). В этих случаях еда является утешением, а не необходимостью. Судя по опросам психологов, этот феномен характерен для 30% жителей Германии. Стремление искать утешение в еде нередко перерастает в привычку и серьезно усугубляет проблему лишнего веса, приобретающую в стране все большую остроту.

По данным Института эпидемиологии им. Роберта Коха, 53,5% жителей Германии (46,6% женщин и 60,5% мужчин) имеют избыточный вес, а 19% взрослых страдают ожирением (Adipositas). Лишний вес, в свою очередь, способствует развитию хронических заболеваний: от сердечно-сосудистых и диабета до болезней дыхательных путей и некоторых видов рака.

Эмоциональная еда не относится к расстройствам пищевого поведения.

По следам чувств

По каким признакам можно определить склонность к эмоциональной еде? Прежде всего, это частое потребление пищи при отсутствии чувства голода, а также тяга к определенным продуктам, приносящим утешение или дарящим радость. Чаще всего это так называемая комфортная еда (Comfort-Food) вроде сладостей, мороженого или чипсов.

Еще одним признаком эмоциональной еды является внезапное и настойчивое желание срочно съесть конкретные продукты, чаще всего нездоровые. Ведь настоящее чувство голода обычно просыпается постепенно и становится все более интенсивным, а для его утоления подходят самые разные продукты.

Эмоциональная еда часто проявляется еще и в том, что человек употребляет пищу неосознанно, автоматически, словно бы не замечая ее и не наслаждаясь ею. И наконец, после утоления эмоционального голода у человека нередко появляется чувство вины или раскаяния. Психологи обычно не относят эмоциональную еду к расстройствам пищевого поведения (Essstörungen), поскольку она, в отличие от анорексии или булимии, не является неотвратимой, регулярной и навязчивой. Специалисты говорят о компульсивном переедании (Binge-Eating-Störung) только при регулярных повторяющихся эпизодах поедания за очень короткое время большого объема пищи с чувством утраты контроля над собой. При этом наиболее частой причиной эмоциональной еды является сильный стресс.

Пищевое вознаграждение

Как правило, бальзамом для души и источником расслабления и успокоения являются только определенные продукты. Связь между едой и эмоциями у человека является врожденной. Поскольку он ест для того, чтобы жить, прием пищи тесно связан с системой вознаграждения в мозгу.

Любовь к сладкому заложена в людях генетически, так как сладкие плоды были для наших предков в каменном веке хорошим источником пищи. Она дополнительно укрепляется в детском возрасте – и потому, что материнское молоко обладает сладким вкусом и внушает младенцам чувство защищенности и безопасности, и потому, что позднее сладости часто используются в качестве награды или успокоительного средства. Важно и то, что с определенными продуктами у большинства людей связаны положительные воспоминания - главным образом опять-таки времен детства.

В целом же выбор продуктов для эмоциональной еды довольно индивидуален и зависит от происхождения, жизненной ситуации, возраста и пола. Однако многие при этом предпочитают продукты из разряда Comfort-Food, характеризующиеся большим содержанием жира, углеводов и сахара.

Гормональная регуляция

Такое сочетание не случайно – жиры и углеводы активируют центр вознаграждения в мозгу, стимулируя выброс гормонов счастья допамина и серотонина. Результаты исследований свидетельствуют, что сочетание в одном и том же продукте или блюде углеводов и жиров дополнительно усиливают этот эффект.

С другой стороны, из-за стресса и отрицательных эмоций в организме отмечается достаточно низкий уровень гормонов настроения (серотонина и норадреналина), тогда как уровень гормона стресса кортизола, напротив, относительно высок. Это может существенно влиять на пищевое поведение, поскольку кортизол стимулирует аппетит и вызывает тягу к калорийной, жирной и сладкой еде. Гормон стресса вырабатывается, когда мы нервничаем, огорчаемся или испытываем сильный дискомфорт. Он посылает в мозг сигнал об опасности, требует мобилизовать все силы и пополнить запасы энергии – на случай ожидаемых неприятностей. Так что нет ничего неестественного в том, что нам хочется есть, когда мы нервничаем. Кроме того, кортизол влияет на уровень сахара в крови, что тоже может вызывать приступы острого голода.

В конце концов человек попадает в порочный круг из употребления слишком больших объемов пищи, прибавки в весе и чувства вины, которое, в свою очередь, провоцирует и усиливает сам стресс и стремление его заедать.

Борьба с искушениями

Хотя специалисты не имеют ничего против съеденного для утешения ломтика шоколада, важно следить за тем, чтобы еда при стрессе, а тем более заедание стресса не превратились в привычку, а потребление пищи не стало попыткой избежать конфронтации с реальными проблемами. Это может привести не только к прибавке в весе, но и к проблемам с пищеварением, тошноте, усталости и разбитости, что только усилит нагрузку на психику человека.

Впрочем, можно как привыкнуть к эмоциональной еде, так и избавиться от этой привычки. Для этого необходимы время, терпение и альтернативные стратегии, позволяющие справиться с отрицательными эмоциями. Специалисты предлагают ряд советов, которые помогут избавиться от нездоровой тяги к шоколаду, мороженому и чипсам.

Отложите «заедание». Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Секрет в том, что категоричный отказ от еды ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит. Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о видах на мороженое или немного успокоиться и съесть меньше, чем планировали.

Контроль мыслей. Упреки самому себе и угрызения совести контрпродуктивны и могут сами по себе вызывать стресс, а следовательно, новые приступы тяги к нездоровым продуктам. Важно проявлять терпение и осознавать, что переход к альтернативным стратегиям требует определенного времени.

Понимание причин. Необходимо отметить, в каких ситуациях проявляется тяга к нездоровым продуктам, и какие чувства ее вызывают, чтобы в следующий раз реагировать иначе.

Снижение стресса. При чрезмерной рабочей нагрузке желательно отложить выполнение определенных задач или вообще не постесняться сказать «нет». Это позволит выкроить свободное время, чтобы приготовить еду самостоятельно, заняться спортом или просто отдохнуть, уменьшая уровень в организме гормона стресса кортизола. Многие диетологи рассматривают борьбу со стрессом как основной метод профилактики эмоционального переедания. И здесь годятся любые методы, которые сработают: кому-то поможет психолог, а для кого-то окажется достаточно и ежедневной вечерней прогулки.

Сдерживание чувств. Момент незадолго до начала приступа острой тяги к нездоровым продуктам является оптимальным для того, чтобы ее остановить, пусть даже это весьма нелегко. Психологи советуют представить такой приступ в виде волны: она довольно быстро поднимается, достигает максимальной высоты, медленно спадает и окончательно исчезает – вместе с желанием съесть что-то жирное или сладкое.

Избавьтесь от соблазнов. В доме не должно быть сладостей и других нездоровых продуктов – чем труднее добраться до чипсов или мороженого, тем легче дается отказ от них. Однако следует учитывать, что употребление моркови вместо шоколадного батончика не станет окончательным решением проблемы, хотя морковь, разумеется, гораздо полезнее для нашего здоровья. Ведь при эмоциональной еде проблемой является не пища как таковая, а причины, побуждающие ее есть: стресс, страх или скука.

Регулярное питание. Распорядок дня, четкое время приема пищи, сбалансированное питание и отсутствие резких скачков уровня сахара в крови позволяет избегать приступов острого голода, а следовательно, тяги к сладкому, жирному или соленому.

Еда в компании. Совместные трапезы нередко помогают остановить эмоциональную еду. Человек, употребляющий пищу под влиянием эмоций, чаще всего делает это в одиночестве и тогда, когда за ним не наблюдают. Еда в компании порождает теплое чувство принадлежности и способствует подавлению отрицательных эмоций.

Несъедобные альтернативы. Действенным методом смягчения отрицательных эмоций и уменьшения стресса являются спорт и движение, будь то йога, бег трусцой или прогулка на природе. Можно также сделать упражнения на развитие внимательности, поговорить по телефону с другом, послушать музыку или почитать. Человеку же, который не в состоянии справиться с заеданием стресса собственными силами и самостоятельно отыскать альтернативные стратегии, имеет смысл обратиться к психологу или профессиональному консультанту-диетологу (Ernährungsberater).