Сокращение потребления углеводов долгое время остается популярным методом в борьбе с лишним весом. Такой режим питания не раз подтверждал свою эффективность. А в отличие от полного отказа от углеводов, такая диета вызывает куда меньше споров, поскольку речь не идет об абсолютном исключении из рациона важных составляющих. Тем не менее нужно оценить состояние своего здоровья, чтобы не навредить.

Принцип действия

Всем известно, что из углеводов организм быстро усваивает калории, а избыток углеводов синтезируется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Жиры расщепляются до кетоновых тел, а белки – до аминокислот. Когда человек перестает получать необходимое количество углеводов, источником энергии становятся жиры. Человек дольше остается сытым, а значит, меньше ест и теряет вес.

Принцип низкоуглеводной диеты в том, чтобы ограничить количество получаемых углеводов до 26 % суточного рациона (облегченный вариант – 26–45 %)и употреблять больше жиров и белков.
Углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые – за короткое время расщепляются и вырабатывают энергию. При этом резко повышается и понижается уровень сахара, поэтому быстро наступает чувство голода и усталости.

Наибольшее количество быстрых углеводов содержится в сладких газированных напитках, выпечке, сладостях, чипсах, белом хлебе, молочных десертах, сухих завтраках. Потребление быстрых углеводов оправдано, когда необходимо срочно пополнить запасы энергии, например после тяжелой физической работы, но зло­употреблять ими не стоит.

Медленные углеводы, напротив, из-за сложных процессов расщепления поставляют энергию постепенно, обеспечивая продолжительное чувство сытости. В организме не происходят резкие изменения уровня сахара, а значит, состояние человека стабильно в течение продолжительного времени. Среди популярных продуктов с низкими углеводами – зеленые салаты, спаржа, брокколи, огурцы, цветная капуста, гречка, овсянка, орехи.

Нужно поддерживать баланс рациона и правильно выходить из диеты

Базовые правила

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо придерживаться простых правил. Первое и главное – максимальное исключение быстрых и общее снижение количества углеводов.

Низкоуглеводная диета не предполагает сокращение суточной нормы калорий и создание их дефицита. Составляя дневной рацион, следует принимать это во внимание. Существуют разные системы подсчета калорий, которые учитывают активность человека и его возраст. Универсальная формула для поддержания веса такая:
 для женщин – (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) – 161;
для мужчин – (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5.
Полученное значение умножается на коэффициент активности:
 1,2 – сидячий образ жизни;
 1,375 – низкая активность;
 1,55 – умеренная;
 1,725 – высокая;
 1,9 – очень высокая.

Необходимо учесть, что умственная нагрузка также существенно увеличивает потребность организма в энергии.

Лучше всего разделить суточную норму продуктов на 4–5 приемов пищи с интервалами около четырех часов. Если рабочий график не позволяет организовать такой режим питания, длительные перерывы между едой рекомендуется заполнить перекусом. Для этого подойдет, например, яблоко, сыр, греческий йогурт, творог, вареное яйцо, орехи, помидор, перец, огурец. Основное количество углеводов лучше всего употреблять во время завтрака.
Чтобы избежать негативных последствий и разрушения белков в мышцах, необходимо ввести в план питания достаточное количество растительных жиров и белков. Продукты, содержащие клетчатку, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, обязательно должны быть включены в рацион.
Снижение углеводов может привести к обезвоживанию, и пополнение водного баланса не менее важно: пейте чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела.

Только для похудения?

Многие считают, что низкоуглеводная диета подходит только для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Действительно, не получая необходимое количество углеводов, организм ищет энергию в жирах, в том числе сжигая жировые ткани. А правильно составленный рацион позволит не испытывать чувство голода и отказаться от вредных перекусов, что приведет к снижению массы тела. Главным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что при возвращении к нормальному режиму питания вес не будет увеличиваться, как нередко случается при прекращении разнообразных краткосрочных диет.

У такого режима питания есть и другие плюсы. Сокращение углеводов, особенно быстрых, приводит к нормализации уровня инсулина и позволяет снизить риски появления диабета. Кроме того, низкоуглеводная диета является хорошей профилактикой некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку уровень липидов в крови снижается.

Если человек не страдает хроническими заболеваниями и не принимает лекарства на постоянной основе, низкоуглеводная диета при правильном балансе продуктов безопасна и может применяться в течение длительного времени, но не более шести месяцев.

Факторы риска

При наличии каких-либо проблем со здоровьем, особенно при диабете и повышенном артериальном давлении, посоветуйтесть с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания.

Как и любая диета, низкоуглеводная несет в себе некоторые риски. В первую очередь они связаны с неправильным балансом рациона. Помните о главном правиле: уменьшая количество углеводов, обязательно повышайте количество жиров и белков. Неправильно составленный план питания может привести к разрушению структуры мышц, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи.

Печень и почки. При сокращении углеводов испытывают более высокую нагрузку, поэтому следите за состоянием здоровья и сигналами, которые вам посылает организм. В случае появления недомоганий или сомнений следует проконсультироваться с врачом.

Кетоз. Чтобы жир не расщеплялся на кетоны, не следует сразу снижать потребление углеводов до минимально допустимого уровня, особенно если у вас высокая физическая активность.

Слабость. Может возникать поначалу, пока организм не перестроится. При любом негативном проявлении проконсультируйтесь с врачом.

Психоэмоциональное состояние. По мнению некоторых ученых, может нарушиться из-за снижения уровня дофамина («гормона счастья») или количества триптофана (вырабатывает гормоны, отвечающие за психоэмоциональное состояние). Другие же исследования показали, что прямой связи между уменьшением потребления углеводов и психоэмоциональным дисбалансом нет.

Низкоуглеводная диета противопоказана до достижения 18 лет, а также людям, страдающим заболеваниями мочевыделительной системы и желудочно-кишечного тракта, нарушением обмена веществ, подагрой, беременным и кормящим женщинам, гипертоникам.

Низкоуглеводная диета не предпологает голодания.

Подбор продуктов

Низкоуглеводная диета рассчитана на то, чтобы получать энергию из полезных продуктов и не испытывать чувства голода. Необходимо включить в рацион мясо, жирную рыбу, яйца, сыр, творог, греческий йогурт, сливки, сливочное, оливковое, тыквенное масло, зеленые овощи, помидоры, морковь, орехи, семена. По возможности овощи лучше употреблять в сыром или тушеном виде. Именно в сырых овощах содержится максимальное количество полезных веществ.

Допустимо ограниченное употребление картофеля, кукурузы, бананов, ананасов, других фруктов, фасоли, бурого риса, гречки, булгура, а также темного шоколада с содержанием какао не менее 70 %. В случае с последним важно помнить об умеренности: в одной плитке шоколада содержится примерно треть суточной нормы низкоуглеводной диеты.
А от некоторых, любимых многими, продуктов придется вовсе отказаться. К ним относятся чипсы, крекеры, фастфуд, выпечка, конфеты, другие продукты с добавлением сахара, сладкие напитки, в том числе холодный чай, обезжиренные продукты, белый хлеб.

При выборе продуктов питания в магазине внимательно изучайте упаковку: товары с высоким содержанием углеводов придется оставить на полке.

Выход из диеты

Низкоуглеводная диета может продолжаться от нескольких недель от шести месяцев, и возвращение к нормальному режиму питания – важный этап, который нельзя упускать. Покупка торта по случаю прекращения диеты – плохая идея. Увеличивать количество углеводов нужно постепенно, при этом, соответственно, уменьшая количество жиров. Весь процесс может занимать несколько недель.

Как уже говорилось, низкоуглеводная диета не приводит к набору веса сразу после ее прекращения, но и для этого также необходимо соблюсти одно условие: рацион должен быть сбалансированным, не содержать большого количества быстрых углеводов, а от выпечки, конфет, других сладостей, сладких напитков лучше отказаться полностью либо свести их употребление к минимуму.

Эксперт Рекомендует. Низко­углеводная диета безопасна, если ввести в рацион больше жиров и белков. Ее преимущество в том, что вам не придется испытывать чувство голода и организм будет получать все необходимые питательные вещества. Незначительные недомогания в начале диеты – норма, но если неприятные симптомы не проходят в течение нескольких дней, вернитесь к привычному рациону. Консультация семейного врача необходима тем, кто страдает хроническими заболеваниями. Выход из диеты должен быть постепенным, а ее продолжительность не может превышать шести месяцев.