Учёные разработали диету для долголетия

В нашем кишечнике находится сочетание различных видов бактерий – наш микробиом, по мере старения он изменяется. Число полезных бактерий – например, бифидобактерий (Bifidobacterium) и лактобацилл (Lactobacillus) – уменьшается, а вот количество других, потенциально вредоносных микроорганизмов, наоборот, увеличивается. В результате возникает дисбаланс, который может привести к хроническим воспалениям. Этот процесс, который специалисты называют «инфламейджинг» (Inflammaging), или «воспаление старения», представляет собой хроническое слабовыраженное системное воспаление, которое способствует развитию хронических заболеваний – например, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных или диабета. Результаты исследований свидетельствуют, что обитающие в кишечнике специфические штаммы бактерий, которые подавляют воспаления, могут увеличивать продолжительность жизни. И чем более широкое разнообразие бактерий имеется в кишечнике, тем человек менее восприимчив к возрастным болезням. Люди, перевалившие за вековой рубеж, часто имеют более устойчивый и жизнеспособный микробиом, вносящий свой вклад в их примечательное долголетие.

Почему воспаления опасны?

Хронические скрытые воспаления, которые вызываются разбалансированным микробиомом, часто остаются незамеченными, но от этого не становятся менее опасными. Этот вид воспалений играет центральную роль в возникновении многих возрастных заболеваний, говорит доктор Герд Вирц. Постоянные вялотекущие воспаления перегружают иммунную систему, которая вынуждена все время проявлять активность. Это ослабляет защитные силы организма и способствует развитию тяжелых заболеваний и проблем.

Это, например
- резистентность к инсулину и рост опухолей: хронические воспаления нарушают переработку инсулина в организме и могут увеличивать риск развития диабета типа II и рака
-  потеря мышечной массы: вызванные воспалениями нарушения регуляции мышечного метаболизма ведут к ослаблению мышц, что существенно ухудшает качество жизни
-  ускоренная нейродегенерация: несбалансированный микробиом может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера
-  повреждения сосудов: воспаления в кровеносных сосудах ускоряют развитие артериосклероза и увеличивают риск инфарктов и инсультов.

Кроме того, несбалансированность микрофлоры кишечника отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ, что ослабляет организм в целом. Поэтому поддержание здорового и сбалансированного микробиома – основная предпосылка для долгой, здоровой и активной жизни.

Нужен ли анализ микробиома?

Многие компании завлекают клиентов возможностью сделать анализ микробиома кишечника (Mikrobiom-Tests или Mikrobiom-Analysen), чтобы определить состав кишечной микрофлоры. Однако эксперты относятся к этому скептически. Немецкое гастроэнтерологическое общество настоятельно не советует делать подобные тесты без консультации с врачом.
Микробиом очень индивидуа­лен, и здоровых сочетаний кишечных бактерий существует великое множество. Намного более важным эксперты считают здоровое, разнообразное и сбалансированное питание.
Разнообразие важно

В кишечнике обитают миллиарды бактерий. Ученые различают 2.000 разных видов, но каждый человек носит в себе лишь около 200 – и в ­совершенно разных сочетаниях. Чем определяется конкретный набор бактерий? На микробиом влияют питание, окружение, медикаменты и даже тесный контакт с другими людьми – не только в семье, но и в кругу друзей.
Бактерии работают в организме, подобно миниатюрной экосистеме. Они синтезируют питательные вещества, помогают иммунной системе и «общаются» с другими органами. Но если баланс будет нарушен – например, под действием нездорового питания, – микробиому будет нанесен вред. Бедный балластными веществами рацион может привести к уменьшению разнообразия бактерий. А это увеличивает риск старческой немощности, развития аллергий и даже ­болезни Альцгеймера.

Бактерии синтезируют питательные вещества, помогают иммунной системе

Чем кормить микробиом

Для бактерий кишечника особенно полезен богатый балластными веществами рацион на растительной основе. Принцип Von allem etwas – «всего понемногу» – наилучшая стратегия, считает профессор Михаэла Акст-Гадерман (Michaela Axt-Gadermann) из Высшей школы в Кобурге.
Пищей полезным кишечным бактериям служат балластные вещества из фруктов и овощей, а также продуктов, которые изготавливают из цельного зерна (Vollkorn). Так называемые пребиотики (непереваривае­мые углеводы), например инулин (Inulin), содержащийся в цикории, чесноке и луке, способствуют разнообразию кишечной микрофлоры.
Возвратить разбалансированный микробиом в состояние равновесия помогут пробиотики, то есть живые микроорганизмы. В этом смысле особенно полезны пять продуктов:

-  кимчи (Kimchi) – корейский аналог квашеной капусты с огромным количеством молочнокислых бактерий

-  темпе (Tempeh) – ферментированный соевый продукт, богатый пробиотиками

-  йогурт – источник живых культур молочнокислых бактерий типа Lactobacillus

-  кефир – ферментированное молоко с особенно большим количеством активных культур

-  квашеная капуста.

Целесообразным может быть и употребление пробиотиков из пищевых добавок (Nahrungsergänzungsmittel), однако они должны быть целенаправленно рассчитаны на ­удовлетворение индивидуальных потребностей.

Осторожно с антибиотиками! Эти медикаменты убивают не только вредные и болезнетворные, но и полезные бактерии. После курса лечения антибиотиками необходимо целенаправленное восстановление кишечной микрофлоры – употребление пробиотиков и пребиотическое питание.

Диета для мозга и кожи

Микробиом кишечника влияет и на мозг. Ученые из Университетской клиники Лейпцига и Института когнитивной нейробиологии им. Макса Планка установили, что определенные кишечные бактерии управляют системой вознаграждения в мозгу. Богатый балластными веществами рацион с луком или цикорием может положительно воздействовать на пищевые привычки. Это может объяснить, почему некоторые люди меньше страдают от приступов острого голода при переходе на более здоровое питание.
Тот, кто делает ставку на такое питание, поддерживает не только кишечник, но и иммунную систему и кожу.

Профессор Акст-Гадерман объясняет, что многие дерматологические проблемы – угревая сыпь, нейродермит, псориаз – часто связаны с разбалансированностью микрофлоры кишечника. Некоторые бактерии, например золотистый стафилококк, если начинают активно размножаться, могут усиливать кожные воспаления. Для поддержки микробиома кожи Акст-Гадерман вместе с профессором Маттиасом Ноллем (Matthias Noll) разработали профилактический порошок для ванн (Badepulver). При его использовании популяция золотистого стафилококка за 14 дней уменьшается на 84%, одновременно улучшается разнообразие бактерий на коже.