Как снизить вес: пять лучших диет

Традиционно в январе-феврале информационное пространство вокруг нас наполняется практическими рекомендациями для похудения. И это неудивительно. Спрос всегда рождает предложение. Появление спроса в этот период также вполне закономерно. Во-первых, желание сбросить вес присутствует в планах на новый год большого количества людей. Во-вторых, позади обильные праздничные застолья, которые, согласно статистике, приносят каждому человеку в среднем до двух килограммов веса, как правило, лишнего. Ну а в-третьих, с каждым днем мы все ближе к такому желанному весенне-летнему сезону, войти в который нам всем очень хочется в своей самой лучшей физической форме.

Кому это нужно?

По статистике, каждый второй взрослый житель Германии имеет избыточный вес. И проблема здесь не в отсутствии идеальных пропорций. Полные люди более склонны к развитию сахарного диабета II типа, повышенному кровяному давлению и возникновению онкологических заболеваний. Когда пора задуматься? Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), диагноз «избыточный вес» ставится взрослому человеку при индексе массы тела (ИМТ) от 25 до 30, а ожирение диагностируется при ИМТ от 30 и выше.

ВНИМАНИЕ. Чтобы определить индекс массы тела, необходимо разделить свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при весе 76 кг и росте 1,68 м индекс массы тела будет равен 27 кг/м². Такая пропорция говорит о наличии избыточного веса.

Какой метод работает?

Эксперты тщательно проанализировали пятнадцать популярных в настоящее время концепций питания и диет. Из них они рекомендуют только пять.

Греческий салат, суп минестроне, морская рыба на гриле, хумус – диета в средиземноморском стиле подразумевает вкуснейшие блюда. Но она не только вкусна и сытна – она еще и полезна: если, следуя южноевропейской традиции, есть много овощей и значительно больше рыбы, чем мяса и колбас, заменять сладости фруктами и использовать оливковое масло в качестве жира, то можно похудеть. Как вы уже догадались, средиземноморская диета вошла в пятерку самых эффективных из пятнадцати диет для снижения веса, которые были оценены экспертами.

В соответствии с результатами научной экспертизы, способы питания, которые помогают сбросить лишние килограммы надолго или навсегда, получили высшую оценку («подходит»). К ним относятся смешанная диета (DGE-Mischkost), интервальное голодание, средиземноморская и вегетарианская диеты. Умеренную низкоуглеводную диету эксперты тоже рекомендуют как эффективную, но с некоторыми оговорками. Восемь методов борьбы с лишним весом в этом тесте потерпели неудачу. Аюрведа, питание по группам крови и генотипу (на основе генетических тестов), диета «съешь половину», комбинирование продуктов, кето-, палео- и краш-диеты – все эти концепции были отнесены специалистами к категории «не подходит». Главные причины: ограниченное количество научных исследований, недоступные продукты, сложность в применении.

Минус 500 килокалорий

Похудеть с помощью каждой из признанных лучшими пяти диет совсем несложно. Для этого нужно следовать их основным принципам и сократить рацион на примерно 500 килокалорий в день в течение длительного периода. Это соответствует рекомендациям руководства, выпущенного медицинскими ассоциациями для лечения избыточного веса и ожирения. Общим у этих эффективных концепций питания является то, что сократить рацион на 500 килокалорий с их помощью сможет каждый – благодаря акценту на растительную пищу или временным интервалам без приема пищи. После достижения желаемого результата приобретенные полезные привычки питания помогают поддерживать вес в норме.
Остановимся на каждой из проанализированных экспертами диет подробнее.

Смешанная диета

В предложенной Немецким обществом питания (Deutschen Gesellschaft für Ernährung – DGE) концепции DGE-Mischkost преобладают овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, но также включены и продукты животного происхождения. Полноценное питание сохраняет здоровье, стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие. Основываясь на последних научных данных и, что немаловажно, учитывая пищевые привычки жителей Германии, DGE сформулировало десять правил, которые помогут вам улучшить здоровье и привести свой вес в норму.

1. Разнообразьте рацион. Чтобы получить оптимальное количество питательных веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения. Помните, что никакой отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых питательных веществ. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем меньше риск одностороннего, несбалансированного питания.
2. Включите в свой дневной рацион три порции овощей (не менее 400 г) и 2 порции фруктов (не менее 250 г). Такие продукты, как чечевица, фасоль, горох (нут) и несолёные орехи, также разнообразят меню. Овощи и фрукты способствуют насыщению и обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ и клетчатки, а также вторичными растительными веществами. Их употребление снижает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Они содержат больше питательных веществ, чем изделия из белой муки. Клетчатка из цельного зерна снижает риск заболевания сахарным диабетом II типа, нарушений обмена веществ, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Цельнозерновые хлеб, мука, макаронные изделия должны заменить продукты из белой муки.
4. Ежедневно употребляйте в пищу молоко и молочные продукты – йогурт и сыр. Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу рыбу. Если вы едите мясо, постарайтесь ограничиться 300–600 г в неделю. В молоке и молочных продуктах содержатся необходимый протеин, витамин B2 и кальций. Морская рыба обеспечивает организм йодом, а жирная рыба – важными омега-3-кислотами. В мясе содержатся железо, селен и цинк, но также и вредные компоненты, особенно в колбасных изделиях.
5. Отдавайте предпочтение растительным маслам – оливковому, рапсовому. Избегайте скрытых жиров, содержащихся в колбасе, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фастфуде и готовых продуктах. В растительных маслах, как и во всех жирах, много калорий, но они также снабжают организм жизненно необходимыми жирными кислотами и витамином E.
6. Сократите потребление сахара и соли. Не рекомендуется употреблять сахаросодержащие продукты и напитки. Они калорийны, но бедны питательными веществами и повышают риск кариеса. Старайтесь не превышать 6 г соли в день, предпочтительно употребляя йодированную фторированную соль. Используйте травы и специи как альтернативу.
7. Ежедневно выпивайте около 1,5 литра жидкости. Лучше всего – воду или некалорийные напитки, например чай без сахара. Не рекомендуется употребление сладких и алкогольных напитков.
8. Старайтесь свести термическую обработку пищи к минимуму. Используйте мало воды и жира, не допускайте подгорания. Щадящее приготовление сохраняет вкус и питательные вещества. В подгоревшей пище содержатся вредные соединения.
9. Ешьте не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи. Осознанное питание помогает почувствовать насыщение и получить удовольствие от еды.
10. Полноценное питание и физическая активность должны дополнять друг друга. Любая форма активности, которая вам нравится – прогулки, велосипед, танцы – пойдут на пользу. 30–60 минут в день умеренных нагрузок помогают держать вес под контролем.

ВЫВОД. Научные исследования подтверждают пользу и эффективность сбалансированной смешанной диеты. Это легко выполнимый и надёжный способ сокращения калорий.

Интервальное голодание

Это один из самых популярных способов борьбы с лишним весом в настоящее время. В его основе лежит открытие, за которое японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Правда, разрабатывал учёный не диету, а метод борьбы против рака на основе самоуничтожения клеток. Уже из этого открытия родилась модная диета.

Интервальное голодание — это, скорее, не диета, а режим питания. Главное — не что вы едите, а когда. Есть можно только в определённые временные промежутки. Сутки делятся на периоды без еды («окна голода») и приёма пищи («пищевые окна»). Длительность этих «окон» может быть разной, каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от еды.

Суть в следующем: когда человек голоден, у него снижается уровень глюкозы в крови и уменьшается выработка инсулина (гормона, доставляющего глюкозу в клетки). В ответ активизируется гормон глюкагон, который «приказывает» клеткам «разбирать» себя на части. В результате ускоряется обмен веществ, а организм обновляется за счёт собственных ресурсов. Адепты метода различают короткие и длительные схемы. В коротких схемах «окна» голода распределяются на сутки, а в длительных — на недели.

• Интервальное голодание 16/8 — в течение 16 часов ничего не ешь, пьёшь только воду, в оставшиеся 8 часов можно есть, что хочется. Выдержать такой режим проще всего, поскольку большая часть «окна голода» приходится на сон. Если, к примеру, лечь спать в 22:00, то первый приём пищи будет разрешён как раз к обеду. В «пищевое окно» можно вместить 3–4 приёма пищи.
• Интервальное голодание 14/10 — окно голода немного короче — 14 часов. Рекомендуется для начинающих.
• Интервальное голодание 18/6 — более строгая схема, количество приёмов пищи сокращается до двух.
• Интервальное голодание 20/4 — так называемая «диета воина». Сначала нужно выдержать 20 часов без пищи, затем следуют один плотный обед и лёгкий перекус или два небольших приёма пищи. Эта схема не рекомендуется для регулярного использования.
• Интервальное голодание 24/0 — самая строгая из коротких схем, так как предполагает питание только один раз в сутки. Если вы позавтракали в 10 утра, то снова поедите только в 10 утра на следующий день.

ВНИМАНИЕ. Считается, что клетки начинают активно обновляться, если голодать не менее 12 часов и не более трёх дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ из еды хватает для восстановления. Если же голодать дольше трёх дней — замедляется обмен веществ.

• Интервальное голодание 5/2 — длинная схема на неделю. 5 дней можно есть как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество килокалорий до 500–600. При этом голодать два дня подряд не нужно. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье.
• Интервальное голодание 36 часов — 1,5 дня необходимо обойтись совсем без еды. Если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, следующий приём пищи придётся на 20:00 во вторник.
• Интервальное голодание 48 часов — двое суток без еды. Такая схема даётся далеко не всем и допустима только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить здоровью.

ВЫВОД. Исследования показывают, что люди теряют вес при прерывистом голодании так же, как и при других диетах — при условии, что они сокращают потребление энергии. Временные интервалы помогают некоторым есть меньше, чем обычно. Но они также затрудняют совместные трапезы с другими людьми. Концепция не содержит никаких рекомендаций по питанию. Если у вас диабет II типа и вы принимаете лекарства, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. В целом интервальное голодание противопоказано людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, желчным пузырём, почками, с расстройством пищевого поведения, диабетом I типа, а также беременным, кормящим мамам и подросткам до 18 лет. Также интервальное голодание не подходит людям, подверженным психологическому перееданию и хроническому стрессу. Длительные «окна» голода могут спровоцировать булимию.

Mittelmeerdiät (Средиземноморская диета)

Классическая средиземноморская диета не подразумевает злоупотребление пиццей или гиросом (блюдо греческой кухни, похожее на турецкий Döner или арабскую шаурму). Овощи, фрукты, орехи, бобовые и зерновые продукты — основа традиционного рациона в Средиземноморском регионе. Рыбу и морепродукты ешьте умеренно, мясо — ещё реже. Основной источник жиров — оливковое масло. Иногда разрешается небольшой бокал красного вина. Также важно: готовить еду нужно самостоятельно, не торопясь и наслаждаясь этим процессом в приятной компании.

По мнению ВОЗ, средиземноморская диета является одной из лучших диет долголетия. Она очень эффективна для общего оздоровления, проста в соблюдении и даёт хорошие результаты. Тот факт, что в 2013 году Mittelmeerdiät была провозглашена ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества, говорит сам за себя.

Самый главный плюс диеты в том, что она не предполагает суровых ограничений. Скорее, это насыщающий полезный рацион, включающий в себя самые разнообразные продукты. Но стоит быть готовым к тому, что результат придётся ждать довольно долго. Зато никаких срывов и мучительного чувства голода. Если вы будете питаться таким образом и сократите энергетическую ценность своего рациона на 500 килокалорий в день, то непременно похудеете.

ВЫВОД. Большинство научных исследований средиземноморской диеты касаются её пользы для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлёк к своему пятилетнему исследованию 7 447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете снижен на 28–30 % по сравнению с людьми на диете с низким содержанием жира. Mittelmeerdiät эффективна для потери веса в долгосрочной перспективе. Ключевое исследование, проведённое в Израиле, показало, что за два года низкокалорийной средиземноморской диеты участники эксперимента потеряли столько же веса, сколько и при низкокалорийной или низкоуглеводной диете. Дальнейшие исследования подтверждают этот эффект. Придерживаться диеты несложно, существует много простых рецептов.

Вегетарианство

Растительная диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения (мясо, молочка). В рационе должно быть много фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Если вы будете следовать этому принципу и съедать на 500 килокалорий в день меньше, чем раньше, вы похудеете. В целом вегетарианцы стройнее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.

Вегетарианство широко практикуется во всём мире и не считается специальной диетой. Многие придерживаются растительного питания по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим причинам. Вегетарианство считается здоровым, а также сохраняющим экологию способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается. Но нужно отметить, что споры по поводу растительной диеты уже многие десятилетия не утихают. Мясоеды и вегетарианцы забрасывают друг друга аргументами и контраргументами. По мнению приверженцев «традиционного» питания, растительная пища не обеспечивает организм витаминами в полном объёме. Вегетарианцы отвечают списками полезных фруктов, овощей и злаков, содержащих, по их мнению, все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. О плюсах и минусах такого рациона можно говорить бесконечно. Мы не хотим ни в коей мере агитировать противников и не будем отговаривать сторонников вегетарианства. Диеты, относящиеся к вегетарианству, настолько разнообразны, что невозможно сделать обобщение относительно их безопасности и полезности.

Вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:

• Веганы, или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников.
• Лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения.
• Лактоововегетарианцы, из продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца.
• Песковегетарианцы употребляют в пищу рыбу, но при этом воздерживаются от других продуктов животного происхождения.

Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, особенно если принимают разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определённых питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона, особенно у веганов (строгие вегетарианцы, которые полностью отказываются от продуктов животного происхождения как в питании, так и в быту). Однако нельзя не отметить и ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству. Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено.

ВНИМАНИЕ. В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания здоровья взрослого человека, то есть животные белки являются полноценными. Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот. Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путём включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.

• Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Избегающие молочных продуктов вегетарианцы получают с пищей меньше кальция.
  ВНИМАНИЕ. К растительным продуктам с высоким содержанием кальция относятся зелёные листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.
• Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов. Однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространённость железодефицитной анемии намного выше среди поклонников растительной диеты, чем среди невегетарианцев.
• Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительной пище, связывают цинк и снижают его биодоступность.
• Витамин D отсутствует в растительной пище, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.
• Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к клиническим проявлениям.
  ВНИМАНИЕ. Зелёные листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты являются довольно хорошими источниками витамина В2.
• Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому его необходимо принимать дополнительно, в виде биологически активных добавок.

ВЫВОД. Исследования показывают, что на вегетарианской диете можно похудеть. Пока неясно, как она влияет на кости, если в ней полностью отсутствуют молочные продукты с укрепляющим скелет кальцием. Тем не менее, хорошо продуманная сбалансированная растительная диета может помочь добиться цели. Самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своём рационе разнообразие.

Низкоуглеводная диета

Low Carb – одна из самых результативных систем питания, направленных на снижение веса. Правда, как и у любых подобных пищевых экспериментов, у неё есть свои плюсы и минусы. И, разумеется, противопоказания. На самом деле на принципе потребления урезанного количества углеводов построены многие популярные диеты (например, кето-диета и диета Аткинса). И большая их часть доказала свою эффективность, не зря они так востребованы. Похудеть действительно можно, при этом довольно быстро. А это главная мотивация всех, кто решается отказаться от чего угодно ради фигуры.

Главный принцип диеты базируется на подходе к потреблению простых и сложных углеводов. Если вы следите за трендами в области здорового питания, то наверняка слышали, почему простые углеводы не в чести. На всякий случай повторим: продукты с высоким содержанием сахара, а также те, что легко и быстро расщепляются и усваиваются, например белый хлеб и рис, имеют высокий гликемический индекс. Они дают много энергии, но мгновенно повышают уровень инсулина, из-за чего запускается процесс синтеза жиров. Чрезмерная энергия начинает запасаться в организме на чёрный день, а мы – набирать вес. Продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки, напротив, в меньшей степени способствуют набору килограммов, а ещё помогают чувствовать сытость дольше.

Низкоуглеводная диета подразумевает, что вы отказываетесь от быстрых углеводов и заменяете их, как правило, белками. Сложные углеводы разрешены, но в ограниченном количестве. Обычно требуется снизить их потребление до трети от рациона. Согласно общим пищевым рекомендациям, углеводов в дневном рационе должно быть 40–50 % от общего количества, остальное пополам делится между белками и жирами. То есть, если вы меняете это соотношение в пользу последних, считайте, что уже придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Существует множество вариаций низкоуглеводного питания. Умеренное (Moderat Low Carb) означает, что около 25 % энергии вы получаете из богатых углеводами продуктов. Для сравнения: DGE рекомендует не менее 50 % углеводов в рационе. Причём поступать они должны в основном из цельнозерновой муки. Более предпочтителен белок из растительных источников, таких как бобовые и орехи.

Плюсы низкоуглеводной диеты. Пожалуй, главный из них – снижение веса. По крайней мере, какое-то время, пока вы следуете принципу потребления сниженного количества углеводов, цифра на весах будет вас радовать. Насколько такая диета помогает сохранять вес в долгосрочной перспективе, не совсем ясно. Удерживать результат после пищевых ограничений в принципе сложно – это подтвердит любой диетолог. Поэтому гораздо лучше в этом смысле работает мягкая смена привычек и стиля жизни на здоровые. Ещё один плюс низкоуглеводной диеты – поддержание нормального уровня инсулина. Это важно при высоких рисках сахарного диабета. Потребление белков также помогает дольше чувствовать сытость, а если не забывать добавлять к ним овощи – то получится ускорить метаболизм. Некоторые исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень холестерина.

Минусы низкоуглеводной диеты. Перекос в сторону белков и жиров вызывает у организма стресс – это не то, к чему он привык и что ему требуется. Нередко на низкоуглеводной диете появляются слабость, головокружение и раздражительность. Повышается нагрузка на печень, низкое потребление клетчатки может привести к нарушениям в работе кишечника. Мнение специалистов сводится к тому, что соблюдать такое питание долго нельзя. При этом количество углеводов в рационе нужно снижать постепенно и так же медленно их возвращать, иначе сброшенные килограммы обязательно вернутся. На диете необходимо очень внимательно следить за самочувствием: любой неприятный симптом может быть поводом прервать эксперимент или обратиться к врачу.

А ещё низкоуглеводную диету сложно соблюдать. Резкий отказ от любимой выпечки и сахаросодержащих продуктов, которые нередко вызывают зависимость, отнюдь не улучшает настроение. Тут важны мотивация и понимание, какая именно цель преследуется.

ВНИМАНИЕ. Существует мнение, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами: если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, а к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав своё питание здоровым и сбалансированным.

ВЫВОД. Овощи, богатые белком мясо, рыба, молочные продукты и бобовые в вашем меню должны преобладать над крупами и картофелем. Если вы сократите свой ежедневный рацион примерно на 500 ккал, вы похудеете. Согласно исследованиям, при низкоуглеводном питании изначально теряется больше килограммов, чем при других диетах с пониженным содержанием энергии. Но в долгосрочной перспективе это преимущество исчезает. Переход к этой системе питания может оказаться сложным, поскольку углеводы пользуются большой популярностью. Низкоуглеводная диета не подходит людям с заболеваниями почек и печени, так как большое количество белка в рационе вредит этим жизненно важным органам. Эксперты оценили эту концепцию питания как подходящую для снижения веса, но с оговорками.

Ещё две диеты также признаны достаточно эффективными, но с большими оговорками и ограничениями.

Веганство

Быть строгим вегетарианцем – это не просто диета, а целая философия или образ жизни. Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения и продукты, при производстве и добыче которых каким-либо образом эксплуатировались животные. О вегетарианстве в качестве способа привести свой вес в норму мы подробно рассказали выше, поэтому повторяться не будем.

ВНИМАНИЕ. Чтобы организм не испытывал недостатка жизненно важных нутриентов из-за того, что вы полностью исключили продукты животного происхождения, старайтесь регулярно контролировать уровень необходимых витаминов и минералов. Доводить своё тело до истощения нельзя.

Гликемическая диета

Принцип использования гликемического индекса (ГИ) был впервые разработан как помощь при выборе продуктов питания для людей с диабетом. Поступление и усвоение углеводов, особенности колебаний концентрации сахара в крови и работа желудочно-кишечного тракта лежат в основе понятия гликемический индекс. Если совсем коротко, то ГИ отражает то, с какой скоростью сахар из продуктов всасывается в кровь. У продуктов с высоким индексом — варенье, печенье — скорость всасывания большая. У продуктов с низким индексом — крупы, фрукты — более низкая. Чем медленнее скорость всасывания, тем проще поджелудочной железе справиться с нагрузкой. Так, продукты с ГИ до 55 расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения сахара.

Суть данной диеты в том, чтобы употреблять в течение дня больше продуктов с низким гликемическим индексом и дозировать приёмы пищи. Сам гликемический индекс, который может варьироваться от 1 до 100, — это только число, но не план диеты.

ВЫВОД. Данная концепция питания может быть эффективным средством для похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что при низкокалорийной диете можно сбросить больше лишнего веса с помощью продуктов с низким ГИ. Однако долгосрочные научные исследования отсутствуют. Гликс-таблицы (их всегда можно найти в интернете или печатных изданиях) помогают в выборе продуктов. Однако база данных по ГИ — это не исчерпывающий список пищевых продуктов, она содержит только те, которые уже были изучены. Поэтому многие здоровые продукты с низким значением ГИ в базе данных отсутствуют. К сожалению, этот показатель не универсален и не идеален. Даже высокий ГИ может быть типичен для достаточно полезных продуктов. Например, у обычного арбуза среднее значение гликемического индекса составляет 80 единиц, за счёт чего он относится к группе высокоуглеводных продуктов, от которых, казалось бы, нужно отказаться. Но порция этого продукта имеет по факту очень мало углеводов, которые усваиваются и приводят к повышению концентрации глюкозы в плазме. То есть, чтобы реально повысить уровень сахара в крови, нужно съесть очень много этого продукта.

Для того чтобы устранить данное противоречие и решить проблему выбора продуктов, исследователи предложили ещё один показатель — гликемическая нагрузка (ГН). Это определённая цифра, которая отражает изменение уровня глюкозы плазмы при приёме стандартной порции того или иного продукта. Так, на примере того же арбуза, порция в 120 г получила ГН в 5 единиц, что позволяет отнести арбуз к вполне здоровой пище. 80 г сырой морковки имеют ГН в 2 единицы и также относятся к здоровой пище.

Значение ГИ любого продукта питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, как готовится пища, как она обрабатывается, какие другие продукты употребляются в пищу одновременно. Кроме того, может быть широкий диапазон значений ГИ для одних и тех же продуктов, и некоторые утверждают, что это делает его ненадёжным руководством для определения выбора продуктов питания.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА. Люди с лишним весом уверены, что похудеть сложно. Но это не так! Вместо резкого отказа от вредной пищи постепенно заменяйте её на здоровую. Чтобы не получить обратный эффект — не потерять вес, а набрать его — важно составить план, целью которого будет медленное, но верное снижение веса. Когда вы начнёте питаться здоровой пищей, даже не вздумайте называть это диетой. Называя здоровое питание диетой, мы программируем себя на то, что это всё временно и скоро мы вернёмся к любимым пельменям и тортам. Запомните: вы не садитесь на диету — вы меняете образ жизни. Приняв это решение, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, включая диабет.