Холода, туманы, недостаток солнечного света... В первый месяц зимы многие люди ощущают подавленность и уныние. Ученые установили, что определенные продукты могут улучшать настроение, повышать устойчивость к стрессу, усиливать концентрацию, обострять умственные способности, поддерживать психическую стабильность и порождать временное ощущение счастья. Однако к выбору подобных продуктов следует подходить взвешенно, поскольку некоторые из них могут принести организму больше вреда, чем пользы, предупреждает журналист Андреас Йопп (Andreas Jopp), автор книги «Happy Food statt Burnout».

Мозг и питание

Большинство людей уверены, что мозг и психика функционируют независимо от особенностей питания. В действительности же мозг реагирует на «плохую» и «хорошую» еду очень быстро – во всяком случае, быстрее, чем многие другие органы. Настроение, работоспособность мозга и его деградация тесно связаны и с микробиомом кишечника, который опять-таки очень сильно зависит от рациона. Сладкая и жирная еда способствует образованию в организме веществ-медиаторов, активирующих систему вознаграждения и вызывающих кратковременное улучшение настроения. Эту закономерность широко используют предприятия пищевой промышленности, активно добавляя в свою продукцию сахара и жиры.

Однако именно эти вещества, содержащиеся в продуктах, подвергнутых глубокой переработке, провоцируют воспалительные процессы в мозгу. Воспаление, в свою очередь, вызывает колебания настроения и поражает нейроны, а эйфория сменяется подавленностью. Продукты, подвергнутые глубокой переработке, сегодня составляют 56% рациона жителей Германии – с тяжелыми последствиями для психики. При потреблении подобных продуктов в больших количествах риск депрессий увеличивается на 35%. К тому же они способствуют развитию ожирения, а при наличии избыточного веса риск депрессии особенно высок. При этом люди начинают испытывать сильные перепады настроения задолго до появления первых симптомов болезни. И наоборот, биологически активные вещества, содержащиеся в натуральных продуктах, и полезные жиры стимулируют факторы роста, способствующие регулярному оздоровлению гиппокампа – стрессового центра в мозгу. Это обеспечивает стабильное настроение и большую устойчивость к стрессу. Йопп утверждает, что питание для хорошего настроения подразумевает потребление максимально возможного количества растительных веществ. Они обеспечивают снижение показателей воспаления и стимулируют образование BDNF (brain derived neurotrophic factor) – важнейшего фактора роста для мозга. К тому же они представляют собой пищу для миллиардов кишечных бактерий. Расщепляя растительные вещества, эти бактерии, в свою очередь, вырабатывают огромные количества противовоспалительных медиаторов, положительно влияющих на психику.

Ученые связали потребление сахара с более высокими темпами депрессии.

Все оттенки темного

Свободные радикалы не только вызывают воспаления и способствуют их развитию, но и наряду с другими факторами вызывают депрессии. Им эффективно противостоят содержащиеся в растительной пище и полезные для мозга антиоксиданты. Красные и зеленые пигменты защищают мозг и связывают попавшие в него свободные радикалы. Горсть темных ягод содержит вдесятеро больше антиоксидантов, чем светлый банан, а темно-зеленый салат Rucola – в пять раз больше, чем светло-зеленый Eisbergsalat. Поэтому Йопп советует отдавать предпочтение овощам и фруктам, имеющим темные оттенки. Он рекомендует ежедневно есть ягоды, регулярно – брокколи и темные сорта капусты и салатов и почаще пить самостоятельно приготовленные зеленые смузи. Высоким содержанием антиоксидантов характеризуются также морковь, томаты, красная паприка, цитрусовые, браунколь, капуста брюссельская многокочанчиковая (Rosenkohl) и пряности вроде корицы и гвоздики. Не помешает также регулярно употреблять в пищу продукты, богатые флавоноидами. Эти растительные вещества вызывают массированные выбросы фактора роста BDNF, способствуя оздоровлению мозга. Значительные количества флавоноидов содержат плоды цитрусовых, орехи, темные сорта ягод, фруктов и овощей, какао. Особенно полезна в этом отношении куркума. Она не только стимулирует выбросы BDNF, но и обладает выраженным противовоспалительным действием и по этому показателю сопоставима с медикаментами. Результаты анализа десяти научных исследований также подтвердили ее эффективность в качестве антидепрессанта.

Убийцы настроения

Исследования ученых связали также потребление сахара с более высокими темпами депрессии. Как это работает? Употребление продуктов с высоким количеством сахара способствует быстрому нарастанию уровня глюкозы в крови, инсулина и других гормонов, которые отвечают за регуляцию настроения и чувство насыщения. Эти изменения влияют на выработку кортизола и катехоламинов (в частности, адреналина), что заставляет нас хотеть есть еще – и в основном те же самые продукты. И хотя переедание на какое-то время способно заставить человека чувствовать себя лучше, эта радость ненадолго. Очень быстро в дело вступают механизмы адаптации: мозг привыкает к «дозе» сладостей так же, как к наркотическим препаратам, и порог чувствительности становится выше. В итоге приходится есть все больше сладкого, чтобы достичь желаемого эффекта. Иначе – депрессия. Потребление же большого количества насыщенных жиров вызывает повышение показателей воспаления, при этом образование BDNF за короткое время падает на 38%. Это ведет к нежелательным изменениям в мозге – воспаления увеличивают риск депрессии на 40%. Поэтому чрезмерное потребление жирного мяса, колбасы, сыра и молочных продуктов с высоким содержанием жира разрушает мозг и плохо сказывается на его здоровье. Еще одной группой продуктов, ухудшающих настроение, закономерно является еда, подвергнутая глубокой переработке. Она содержит слишком много сахара, жира и калорий и слишком мало биологически активных и балластных веществ. Для микробиома кишечника она является неполноценной пищей.

Целительная еда

Осознание тесной связи между питанием и психикой привело к появлению новой науки – пищевой психиатрии (Nutritional Psychiatry). Результаты исследований показали, что сочетание антидепрессантов и психотерапии со специальными диетами, богатыми биологически активными веществами, намного эффективнее излечивает тяжелые депрессии. Эти вещества оздоровляют важные участки мозга и улучшают их состояние, что положительно действует на психику. Такой подход убирает биологическую составляющую перепадов настроения, позволяя психотерапии сконцентрироваться на реальных проблемах пациентов. В Австралии и Новой Зеландии официальные медицинские руководства по лечению депрессии сегодня уже предусматривают в качестве первого шага изменение рациона.

Здоровая диета

Результаты анализа 26 научных исследований свидетельствуют, что наиболее полезна для здоровья мозга и стабильности психики традиционная средиземноморская диета. Она включает большое количество овощей и бобовых, разнообразные травы, немного орехов, растительные масла, некоторое количество рыбы и очень мало мяса. Средиземноморская диета обеспечивает организм человека полезными жирами и биологически активными веществами, снижает показатели воспаления и обеспечивает микробиом кишечника оптимальным набором питательных веществ.

Омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе типа лосося, сельди и скумбрии, орехах, рапсовом, льняном и ореховом маслах, обладают противовоспалительными свойствами и положительно влияют на нервные клетки и их взаимодействие. Положительный эффект на нервные клетки оказывают и протеины, присутствующие в рыбе, морепродуктах, нежирных молочных продуктах и бобовых. Есть они и в продуктах из муки грубого помола с отрубями (Vollkornprodukte). А сложные углеводы, содержащиеся в них, равномерно удовлетворяют потребность мозга в энергии и способствуют концентрации. Продукты из муки грубого помола с отрубями, морепродукты, нежирная рыба, овощи, орехи, семена, а также риск и овсяные хлопья содержат микроэлемент селен, который в количестве 200 мкг в день улучшает настроение и предотвращает его перепады. А петрушка, кориандр, имбирь и чилийский перец стимулируют обмен веществ и порождают чувство радости.

Четыре вещества

Особую роль в поддержании стабильности психики и хорошего настроения играют витамины В12, фолиевая кислота и витамин D. Витамин В12, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, предотвращает нарушения в нервной системы, включая перепады настроения и деменцию. Сходным действием обладает и фолиевая кислота, которой богаты лосось, фасоль, брокколи, шпинат, томаты и продукты из муки грубого помола с отрубями. Поддерживает стабильность настроения и витамин D, содержащийся в молочных продуктах, рыбе и яйцах. Его недостаток, часто случающийся в осенне-зимний период, усиливает перепады настроения, повышает тревожность и способствует развитию депрессий. Важную роль играет и незаменимая аминокислота триптофан, улучшающая настроение и обладающая успокаивающим действием. Важным источником триптофана являются какао и производимый из него темный шоколад. Тем же, кто из-за высокого содержания в нем сахара предпочитает альтернативные продукты, можно посоветовать соевые бобы, овсяные хлопья и кешью.

Сладости дарят быстрое, но очень недолгое счастье.