Хлеб имеет богатую и длинную историю – с древних времен он считался одним из главных продуктов. Привычный для нас зерновой хлеб появился около 15 тысяч лет назад, и делать его начали на территории современной Азии. Поначалу это была просто поджаренная каша из измельченных зерен. Выпекали такой хлеб в виде лепешки, положив ее на горячий камень. А дрожжевой хлеб впервые испекли в Египте, заметив, что такие лепешки получаются гораздо пышнее и приятнее на вкус. Египетский же хлеб и ценился в мире выше других – из-за превосходного качества пшеницы и ячменя, которые росли на плодородных почвах.

Питательная ценность

Хлеб содержит целый ряд жизненно важных питательных веществ: углеводы в форме крахмала, балластные вещест­ва, белок, минеральные вещества (осо­бенно железо, магний и цинк) и витамины В1, В2 и В6. Разумеется, содержание питательных веществ и количества калорий зависит от сорта хлеба. Определяющее значение имеют два фактора: вид зерновых, мука которых используется для выпечки хлеба, и степень измельчения – помол зерна (Mahlgrad).

К примеру, между хлебом из пшеничной муки (Weizenbrot) и цельнозерновым хлебом из пшеничной муки грубого помола с отрубями (Weizenvollkornbrot) существуют заметные различия в калорийности и содержании полезных веществ. Оба сорта практически равноценны по содержанию белка (8,2 и 8,4 г на 100 г) и жира (1,2 и 1,0 г), однако по количеству других жизненно необходимых веществ хлеб из муки грубого помола с отрубями существенно превосходит обычный пшеничный. Он содержит 8,2 г балластных веществ (пшеничный 3,2 г), 2,0 мг железа (пшеничный 0,7 мг), 210 мг калия (пшеничный 132 мг), 0,25 мг витамина В1 (пшеничный 0,086 мг) и 0,15 мг витамина В2 (пшеничный 0,06 мг). В то же время пшеничный хлеб немного превосходит цельнозерновой хлеб по содержанию углеводов (соответственно 48,8 и 45,1 г) и калорийности (243 и 214 ккал).

Такая разница объясняется тем, что питательные вещества не распределены равномерно по всей толще зерна. В его внутренней части находятся главным образом крахмал и белок, тогда как большая часть витаминов, минералов и балластных веществ сконцентрирована во внешних слоях. При приготовлении муки грубого помола (Vollkornmehl) эти внешние слои также подвергаются размолу, и содержащиеся в них ценные вещества попадают в муку, а впоследствии в хлеб. Так называемая крупчатка (Auszugsmehl) – мука более мелкого помола, к примеру пшеничная мука типа 405 (Weizenmehl Typ 405) – содержит лишь незначительную часть витаминов и минеральных и балластных веществ. Чем выше тип муки, из которой пекут хлеб, тем больше в нем питательных веществ.

В то же время следует учитывать, что темный хлеб не всегда является цельнозерновым. Его цвет может быть обусловлен добавлением сиропа из сахарной свеклы (Zuckerrübensirup), солодового экстракта (Malzextrakt), карамельного сиропа (Karamellsirup) или обжаренного солода (Röstmalz), которые должны указываться в перечне составляющих.

Питательные вещества распределены в толще зерна
неравномерно

Положительные эффекты

Хлеб в целом часто представляют нездоровой едой, способствующей прибавке в весе. В действительности же хлеб, особенно некоторые его сорта, могут положительно влиять на здоровье. Хлеб, прежде всего цельнозерновой, богат балластными веществами, сложными углеводами, белком, витаминами и минеральными веществами и является органичной составной частью полноценного и рационального питания. Балластные вещества не перевариваются в тонком кишечнике, поступают в толстый кишечник и служат пищей для обитающих в нем полезных бактерий. Поэтому ежедневное употребление хлеба может изменять состав кишечной микрофлоры в лучшую сторону.

К тому же балластные вещества в толстом кишечнике разбухают и увеличивают объем содержимого кишечника и степень его наполнения. Это стимулирует мускулатуру толстого кишечника, и остатки пищи быстрее выводятся из организма, что улучшает пищеварение.

Результаты исследований также свидетельствуют, что ежедневное употреб­ление хлеба с высоким содержанием балластных веществ влияет на кардио­метаболические факторы риска типа уровня холестерина и инсулина и, возможно, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во всяком случае, цельнозерновой хлеб, как правило, имеет низкий гликемический индекс и может способствовать поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

И наконец, богатый балластными веществами и сложными углеводами хлеб стимулирует жевание, медленно переваривается и обеспечивает долговременное чувство насыщения. Это помогает удерживать стабильный вес и, вопреки распространенному мнению, даже может способствовать похудению. Согласно результатам обзора 38 научных работ, регулярное потребление цельнозернового хлеба не вызывает прибавки в весе. В частности, в 2022 году в ходе одного из исследований тридцать его участников в течение трех недель ежедневно ели обычный хлеб. К концу исследования индекс массы тела (BMI) у них был достоверно ниже, чем у членов контрольной группы.

Потенциальные риски

Несмотря на все положительные эффекты, ежедневное потребление хлеба, особенно белого, таит в себе определенные риски. Хлеб из пшеничной муки или сорта хлеба, подвергшиеся глубокой переработки, могут вызывать быстрое и резкое повышение уровня сахара в крови, за которым следует столь же быстрое падение и возможные приступы острого голода (Heißhungerattacken). Согласно упомянутому выше обзору 38 научных работ, потребление белого хлеба может способствовать прибавке в весе и отложению висцерального жира.

Общество по защите прав потребителей также указывает на то, что хлеб – один из основных источников поступ­ления соли в организм, так что человек, съедающий большое количество хлеба, потребляет и слишком много соли. И наконец, в ходе исследования, проведенного по заказу журнала Öko-Test, во многих сортах хлеба были обнаружены пестициды, токсины плесневых грибков и минеральные масла, которые вместе с ним поступают в организм.

Допустимая норма

Немецкое диетологическое общество включает цельнозерновой хлеб в рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, в день допустимо съедать пять порций зерновых – помимо хлеба, здесь имеются в виду мюсли, макароны и рис. Ломоть хлеба весом около 60 г при этом соответствует одной порции. Таким образом, человек, не потребляющий другие зерновые продукты, может съедать в день пять ломтей – 300 г хлеба.
Однако эксперты настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение гораздо более полезному цельнозерновому хлебу, лучше всего из местных пекарен, и сортам категории био и не слишком увлекаться хлебом из крупчатки. Также при выборе хлеба важно учитывать индивидуальные особенности своего организма и, в случае необходимости, проконсультироваться с диетологом.

Маленькие пекарни дают тесту время, чтобы оно поднялось.

Непереносимый продукт

Людям с целиакией (Zöliakie) – непереносимостью глютена (Glutenunverträglichkeit) – следует с большой осторожностью употреблять обычный хлеб, содержащий глютен (клейковину). Часто для них разумнее вообще отказаться от него. Впрочем, люди, не страдающие непереносимостью глютена, иногда тоже испытывают неприятные ощущения после того, как съедают хлеб и другие хлебобулочные продукты из пшеничной муки. И подобных случаев в последнее время становится все больше.

Согласно результатам исследования ученых из университета Hohenheim, определяющее значение здесь может иметь технология изготовления, а именно – время, которое отводится тесту на подъем (Aufgehzeit). Дело в том, что в зерне пшеницы содержатся определенные сахара – так называемые FODMAPS. Эти сахара с трудом перевариваются и плохо абсорбируются в тонком кишечнике человека, вызывая желудочно-кишечные проблемы. Если тесто выдерживают достаточно долго, содержащиеся в нем дрожжи постепенно расщепляют FODMAPS, используя их как источник питания. Чем больше времени по технологии отводится тесту на подъем, тем больше FODMAPS успевают переработать дрожжи. В опытах ученых после часового подъема все сорта теста содержали максимальное количество FODMAPS, тогда как через четыре часа их оставалось всего 10% от первоначального количества.

При промышленном изготовлении хлебобулочных изделий тесту дается слишком мало времени на подъем. Поэтому специалисты советуют прислушиваться к сигналам своего организма и при проблемах с пищеварением воздерживаться от приобретения произведенного промышленным способом дешевого хлеба из дискаунтеров и Backshops, тем более что в используемые готовые смеси для выпечки нередко добавляют искусственные энзимы, красители и другие и пищевые добавки.
Эксперты советуют покупать несколько более дорогую, но содержащую меньше FODMAPS продукцию небольших пекарен, в которых тесту дают достаточно времени, чтобы подняться, и часто используют сырье категории био и традиционные технологии. Можно и вовсе выпекать хлеб дома, самостоятельно определяя время подъема теста. К тому же результаты клинических исследований свидетельствуют о положительном влиянии диеты с низким содержанием FODMAPS на симптоматику функциональных заболеваний кишечника типа синдрома раздраженного кишечника (Reizdarmsyndrom).

Также стоит учитывать, что люди, ранее потреблявшие мало продуктов из муки грубого помола с отрубями, при переходе на более богатый ими рацион поначалу могут испытывать проблемы с перевариванием балластных веществ. Это ведет к болям в животе, вздутиям живота, метеоризму, а то и расстройствам желудка. В таких случаях следует не торопиться и постепенно приучать кишечник к цельнозерновому хлебу.