Многие жители Германии после праздничных застолий задумываются о переходе на здоровое питание. Но какая еда является здоровой и полезной? Споры на эту тему не утихают. К сожалению, часто в них рождается не истина, а очередные заблуждения. Мы взяли несколько самых распространенных мифов и проверили, насколько они соответствуют реальности.

Непростые углеводы

Наверное, все слышали о том, что от углеводов поправляются. С точки же зрения науки, углеводы являются одной из основных составляющих питания и необходимы организму в качестве источников энергии – в том числе для нормальной работы нашего мозга.

Однако существует разница между простыми и сложными углеводами. К простым и легко перевариваемым относится, к примеру, обычный сахар (сахароза). Уровень сахара в крови после ее употребления быстро повышается, а потом снова быстро снижается благодаря усиленному выбросу инсулина. В результате человек вскоре опять испытывает голод. Продукты же из муки грубого помола с отрубями (Vollkornprodukte) или картофель содержат значительные количества сложных углеводов, и организму требуется намного больше времени для их переваривания. В результате уровень сахара в крови растет намного медленнее, а ощущение сытости сохраняется дольше.

Таким образом, приверженцам здорового питания следует отдавать предпочтение сложным углеводам из картофеля, овощей и продуктов Vollkorn, которые к тому же содержат витамины, минералы, вторичные растительные и балластные вещества, отличаются меньшим содержанием жира и обеспечивают долгосрочное чувство насыщения.

По составу современный маргарин выгодно отличается от сливочного масла

Вредный маргарин?

Маргарин вреднее сливочного масла – об этом многие из нас знают еще со времени жизни в Советском Союзе. В реальности же все не так просто. Сливочное масло содержит не менее 80% жира, 16% воды, молочный сахар, молочный белок, витамины и минеральные вещества. В нем содержатся прежде всего легкоперевариваемые коротко- и среднецепочечные насыщенные жирные кислоты. Сливочное масло также богато холестерином. Долгое время его рассматривали как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, но в настоящее время специалисты не считают его опасным для здоровых людей.

Маргарин состоит из растительных масел, жиров и воды, но, как и сливочное масло, содержит около 80% жира. Для улучшения внешнего вида и вкуса в него добавляют соль, подкислители, бета-каротин в качестве красителя, а часто и витамины – прежде всего Е, А и D. Технология производства маргарина включает его отверждение (гидрогенизацию). Раньше в ходе этого процесса образовывались вредные трансжирные кислоты (Trans-Fettsäuren), но в настоящее время производители изменили технологию таким образом, что содержание трансжиров стало низким.

Поскольку маргарин состоит из растительных масел и содержит больше ненасыщенных жирных кислот, по составу он выгодно отличается от сливочного масла. Правда, в состав маргарина часто входит пальмовое масло, но существуют сорта, в которых его нет. В конечном счете выбор между сливочным маслом и маргарином определяется вкусом.

Тем не менее, людям с повышенным содержанием липидов в крови и строгим вегетарианцам эксперты советуют отдавать предпочтение маргарину с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). И, разумеется, как сливочное масло, так и маргарин стоит намазывать на хлеб как можно тоньше.

Свежее не всегда лучше

Продукты из морозилки хуже, чем свежие, – кажется, такой вывод можно сделать просто на основе здравого смысла. На самом же деле это утверждение полностью справедливо по отношению к готовым блюдам и другим продуктам, но не к замороженным овощам и фруктам. Подвергнутые замораживанию непосредственно после сбора урожая, они имеют даже определенные преимущества по сравнению со свежими.

При длительной транспортировке и под влиянием света некоторые питательные вещества в овощах и фруктах (вроде витамина С) частично теряются, тогда как при шоковом замораживании сразу после сбора большая их часть консервируется и, следовательно, остается в продуктах. Например, результаты исследования ученых из университета Гамбурга свидетельствуют, что содержание витамина С в сыром горохе после семи дней хранения при комнатной температуре существенно уменьшается, тогда как при двухлетнем хранении в морозилке при температуре минус 25°C остается практически неизменным.

Что есть в салате?

Салат особенно полезен для здоровья. Кто станет с этим спорить? Ведь именно об этом нам бесконечно твердят диетологи. Однако и здесь не все так просто.

Салат отличается низкой калорийностью и считается здоровой пищей, однако с учетом содержания в нем питательных веществ картина выглядит менее оптимистичной. Салат состоит главным образом из воды. К примеру, в кочанном салате (Kopfsalat) ее содержание составляет 95%. Конечно, салат не приносит вреда, однако по содержанию питательных веществ сильно уступает многим продуктам – в нем нечего есть.

Кроме того, количество полезных веществ ощутимо зависит от конкретного сорта салата и степени его зрелости. Больше всего питательных веществ присутствует в салате в сезон его созревания и сбора. К примеру, зима и весна – лучшее время для валерианеллы (Feldsalat), богатой витамином С, провитамином А, калием, кальцием и железом.

И наконец, полезность салата зависит еще и от особенностей его приготовления. Если вы используете готовые заправки (Salatdressings), вам стоит учитывать, что часто они содержат большое количество жира, соли и сахара.

Безвредные чипсы?

Овощные чипсы лучше картофельных. А как иначе, зачем же их вообще производят? Ну да, на первый взгляд овощные чипсы из батата, моркови или красной свеклы представляются более полезной и здоровой альтернативой картофельным. В действительности же они являются настоящими «калорийными бомбами» и по содержанию жира мало отличаются от картофельных.

По данным Stiftung Warentest, 100 г овощных чипсов содержат до 40 г жира – более половины его рекомендуемого дневного количества. Помимо жира часть из них содержит значительное количество сахара, а некоторые – даже вредные вещества. Дело в том, что для людей жир является одним из главных носителей вкуса, а по мере увеличения количества сахара вкус становится еще более выраженным. Конечно, промышленность злоупотребляет этой особенностью.

Таким образом, овощные чипсы не являются полезными для здоровья лишь потому, что их делают из овощей, так что увлекаться ими явно нежелательно.

Таблетки, а не фрукты

Витаминные препараты способны заменить фрукты и овощи. Это кажется логичным, ведь главная польза от овощей и фруктов – содержащиеся в них витамины. Увы, это тоже заблуждение.

Витамины действительно необходимы для нормального функционирования организма и поступают в него с пищей. Некоторые люди, чувствуя себя усталыми или больными, принимают витаминные таблетки. Проблема состоит в том, что такие препараты содержат витамины в изолированной форме.

Эксперты Федерального ведомства оценки рисков (Bundesamt für Risikobewertung – BfR) считают, что в большинстве случаев прием пищевых добавок, к которым относятся и витаминные препараты, является избыточным. Да и по данным Немецкого диетологического общества (Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE), жители Германии в большинстве своем не страдают от недостатка витаминов, особенно если выполняют предписания врачей-диетологов и ежедневно съедают по пять полных горстей овощей и фруктов.

Прием витаминных препаратов целесообразен лишь в некоторых случаях, прежде всего беременным женщинам, кормящим матерям, пожилым людям, лицам, страдающим определенными хроническими заболеваниями, а также при одностороннем или недостаточном питании. И даже им желательно проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы определить, нуждаются ли они в витаминных добавках. Кроме того, витаминные препараты следует принимать в разумных количествах, поскольку их передозировка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Так, избыток витамина D может вызвать острое отравление или патологическую кальцификацию сердца, почек или легких, а избыток витамина А – нежелательные изменения кожного покрова, выпадение волос, головные боли и поражение отдельных органов.

«Волшебные» продукты

Superfoods. Многие убеждены, что они поддерживают организм в хорошей форме и излечивают болезни. Причем, чем экзотичнее продукт, тем сильнее он действует – семена чиа, ягоды годжи и квиноа идут нарасхват. Доля истины в этом утверждении есть, но только доля.

Действительно, некоторые фрукты, ягоды, овощи и семена содержат особенно много питательных веществ. Предполагается, что они положительно действуют на определенные функции организма – такие, как работа иммунной системы или обмен веществ, – и даже способны излечивать некоторые болезни. Однако часто подобные положительные эффекты не подтверждены серьезными научными исследованиями.

Конечно, Superfoods полезны для здоровья и никоим образом не приносят вреда. Но в принципе, фруктов и овощей, которые не оказывали бы положительного действия на организм, вообще не существует. Поэтому имеет смысл задуматься, стоит ли втридорога покупать экзотические Superfoods из дальних стран или отдавать предпочтение региональным вроде брокколи, красной свеклы или льняного семени.

Овощные чипсы не полезнее картофельных.