В опросах института по изучению общественного мнения Forsa по заказу больничной кассы DAK Gesundheit число респондентов, желающих в следующем году уменьшить уровень стресса, начиная с 2011 года колеблется в районе 60%, а в конце 2022-го достигло рекордной отметки в 67%. Эти цифры ясно свидетельствуют, что стресс является серьезной проблемой, которую необходимо решать.

Хороший и плохой

Эустресс (Eustress), называемый также положительным или мотивирующим стрессом, представляет собой реакции организма при необходимости решения повседневных задач, которые конкретный человек считает достаточно легкими и не вызывающими отрицательную перегрузку. Так происходит, например, если эти задачи человеку хорошо знакомы или он хотя бы имеет определенный опыт обхождения с ними. В этом случае «озадаченность» вызывает только положительные реакции и даже может увеличивать работоспособность и повышать продуктивность и эффективность работы.

Дистресс (Distress), или отрицательный стресс, вызывается необходимостью решения задач, которые человеку не слишком нравятся, подавляют его, требуют значительных затрат энергии, вызывают чрезмерное напряжение и тревогу. Такая отрицательная реакция организма заставляет человека чувствовать себя беспомощным, неспособным эффективно действовать и может вызывать у него долговременное раздражение и ощущение усталости и истощения.

Пиковое состояние

В принципе, изначально стресс представляет собой естественную и полезную для выживания реакцию организма. Если определенная ситуация воспринимается нами как угрожающая, организм переключается в состояние тревоги и повышенной боевой готовности.

Эта реакция начинается в мозгу, где происходит выброс веществ-медиаторов, так называемых гормонов стресса – прежде всего норадреналина, адреналина и кортизола. В результате в организме высвобождается значительное количество энергии. Человек становится внимательнее, бдительнее и может быстрее реагировать на угрозу. Это имело решающее значение для выживания наших предков, например, при внезапном появлении хищника, с которым надо было сражаться или от которого необходимо было спасаться бегством.

Однако в наши дни встреча с хищником, вызывающая полезную для выживания стрессовую реакцию, весьма маловероятна. Вместо этого люди подвергаются повседневному физическому и психическому давлению: высокие требования от окружающих, постоянный цейтнот, избыток раздражителей и сенсорная перегрузка. Все это может вызывать отрицательный стресс, плохо сказывающийся на состоянии здоровья и настроении. Ведь долговременная, продолжающаяся и неослабевающая нагрузка не дает организму времени и возможности отдохнуть и расслабиться.

Хронический стресс способен ускорять процессы возникновения и развития определенных заболеваний. В частности, он может подавлять иммунную систему, так что человек становится более восприимчивым к инфекциям. Кроме того, люди, испытывающие стресс, нередко ведут нездоровый образ жизни: мало спят, едят на ходу, выбирают нездоровую пищу, курят и потребляют много алкоголя.

Долговременная нагрузка не дает нашему организму возможности отдохнуть

Точки слома

Ряд неприятных симптомов может указывать на то, что организм человека находится в состоянии стресса.

ЖЕЛУДОК И КИШЕЧНИК. У людей, страдающих от чрезмерного стресса, могут начаться проблемы с пищеварением, в том числе после употребления продуктов, ранее не вызывавших каких-либо отрицательных реакций. У одних чаще отмечаются расстройства желудка, у других, наоборот, кишечник начинает работать вяло. Возникают и проблемы с аппетитом: иногда он ухудшается, однако нередко отмечаются приступы острого голода и повышенная тяга к сладкому и жирному.

– Под влиянием хронического стресса может появиться изжога (Sodbrennen) или развиться синдром раздраженного кишечника (Reizdarm), – объясняет профессор Мазда Адли (Mazda Adli), психиатр и специалист по стрессу из берлинской клиники Charité.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА. При внезапном стрессе сердцебиение учащается, а артериальное давление повышается. Продолжительное же пребывание в состоянии стресса способствует развитию заболеваний типа гипертонии и нарушений сердечного ритма. Хронический стресс является также фактором риска для инфарктов миокарда и инсультов, а отягощающим обстоятельством при этом становятся провоцируемые им нездоровые привычки вроде курения и переедания.

МУСКУЛАТУРА. Стресс может вызывать мышечное напряжение и защемление мышц (Verspannungen). В частности, мышцы шеи могут становиться настолько твердыми и ригидными, что человеку оказывается трудно повернуть голову. Могут возникать также боли в спине. Все эти явления нередко ведут к неправильным нагрузкам на опорно-двигательный аппарат, чреватым болезненными последствиями типа межпозвоночной грыжи (Bandscheibenvorfall) или прострелу (Hexenschuss).

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. Не исключено, что стресс вносит свою лепту и в развитие ряда заболеваний обмена веществ, в частности диабета типа II или повышения уровня холестерина в крови.

– При стрессе в организме, подстегиваемом ощущением опасности, усиленно высвобождаются энергетические резервы в форме сахара и жира, – объясняет профессор Адли. – Одновременно гормоны стресса способствуют резистентности к инсулину. В результате повышается уровень сахара в крови. Кроме того, под влиянием гормона стресса кортизола организм снова пополняет свои резервы сахара и жировые отложения, причем делает это постоянно и непрерывно. Таким образом, в распоряжении организма может оказаться больше энергии, чем требуется. Избыток же сахара и жира может вести к усиленному отложению висцерального жира (Bauchfett), вызывающего сужение кровотока и напряжение кровеносных сосудов и способствующего развитию заболеваний обмена веществ.

ПСИХИКА. Мозг, а следовательно, и психика очень чувствительны к хроническому стрессу. Ведь продолжительное напряжение ввергает организм в состояние постоянной тревожной готовности. Такая долговременная активизация ведет к психическим заболеваниям. Самым распространенным из них, развивающимся под воздействием стресса, является депрессия. Кроме того, усиленный выброс кортизола может вызывать ослабление концентрации, а постоянное давление – проблемы с памятью. Поскольку стресс чаще всего связан с ощущением страха, в средне- или долгосрочной перспективе могут начаться еще и приступы тревоги и панические атаки.

УДАР ПО ИНТЕЛЛЕКТУ. Мало того, хронический стресс и вызванная им постоянная ментальная нагрузка на мозг могут отрицательно влиять на интеллектуальные способности человека. Доказано, что перегрузка способна приводить к разрушению нейронов мозга, особенно только что сформировавшихся, и подавляет образование новых нейронов в гиппокампе – участке мозга, связанном с памятью и обучением.

К тому же долговременный выброс кортизола при хроническом стрессе стимулирует образование глутамата – нейромедиатора, играющего важную роль для памяти и регулирования настроения. Избыток глутамата способен повреждать и даже убивать клетки мозга.

И наконец, долговременный стресс может вызывать уменьшение самого мозга, и прежде всего тех его частей, которые связаны с регулированием чувств, обменом веществ и памятью.

Устойчивое равновесие

Людям, замечающим, что стресс становится для них постоянным «спутником жизни», следует попытаться принять меры противодействия. Прежде всего необходимо организовать свою жизнь так, чтобы в повседневной жизни периоды стресса и напряжения сменялись осознанными регулярными фазами расслабления, отдыха и выполнения более легких задач. Например, после тяжелого совещания на работе или в конце рабочей недели можно позволить себе вечером пойти в кино или в театр.

Стоит обратить внимание и на распределение задач во времени. Вместо того, чтобы пытаться решать их одновременно, надо разделить их на более и менее срочные и выполнять по порядку. Рекомендуется также отказаться от перфекционизма и стремления не допускать ни одной ошибки, не чураться помощи и попробовать обзавестись хобби.

Не менее важен и нормальный ночной сон – как правило, при хроническом стрессе он страдает первым, что только ухудшает состояние человека. Специалисты предупреждают, что не стоит недооценивать масштаб этой проблемы: вы не просто не высыпаетесь – ваш организм не восстанавливается полностью. Множество исследований доказали, что бессонница самым негативным образом сказывается на нашем здоровье. О том, как нормализовать сон, написаны тысячи статей. Среди рекомендаций специалистов первое место занимает совет наладить режим дня, не засиживаться допоздна у телевизора и просыпаться рано. Причем даже в выходные не стоит от него отказываться – такие «качели» не идут организму на пользу. Если же наладить сон собственными силами не получается, возможно, имеет смысл обратиться к врачу.

Кроме того, не следует забывать, что человек является социальным существом, так что даже хороший разговор с подходящими людьми может принести успокоение и помочь восстановить потерянное внутреннее равновесие. Поэтому не стоит замыкаться в себе, отказываться от дружеских отношений и возводить стену между собой и окружающими – именно в стрессовые периоды это особенно тяжело для психики.

– Все эти меры не только ведут к психическому расслаблению и способствуют положительным эмоциям, но и непосредственно противодействуют биологической тревоге, в состоянии которой организму трудно находиться долгое время, – подчеркивает профессор Адли.

Стресс может вызывать защемление мышц, в том числе – шеи.