Возрастное прогрессирующее снижение мышечной массы, силы и функциональности (саркопения) распространено среди пожилых людей, особенно 60–80 лет. Малоподвижный образ жизни и несбалансированное питание существенно ускоряют этот процесс, который впоследствии может привести к нарушению равновесия и риску получения травм из-за частых падений. Если вы замечаете, что вам трудно ходить, вставать, поднимать не очень тяжелые предметы, вы быстро устаете, а руки и ноги заметно похудели за короткое время, это тревожный сигнал. При диагностированной саркопении требуются силовые тренировки и белковая диета. Такие назначения должен делать врач.
Возрастные изменения нельзя отменить, но их можно замедлить. Вы не в силах повлиять на естественное старение и ряд хронических заболеваний, которые сказываются на состоянии мышц. Зато вполне реально предотвратить гиподинамию, возникающую из-за недостатка физической активности и преимущественно сидячего образа жизни, следить за достаточным количеством белка в рационе.
Белковые нормы
Строительные элементы мышечной ткани – аминокислоты, на которые в процессе пищеварения расщепляется белок. Они участвуют в восстановлении тканей. Значит, достаточное поступление белка особенно важно для людей старшего возраста.
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует людям старше 65 лет ежедневно потреблять 1 г белка на килограмм массы тела. Это подкреплено рядом международных исследований. Они показывают, что в сутки требуется 1–1,2 г белка на килограмм массы тела при умеренной физической активности и немного больше – при высокой. Таким образом, человеку весом 70 кг в среднем следует потреблять примерно 70–80 г белка в день.
Для поддержания стабильного тонуса мыщц желательно сочетать белки животного и растительного происхождения.
Лидирующую позицию занимает рыба и морепродукты. Особую ценность представляет жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия). В ней содержится много омега-3 жирных кислот, которые улучшают сердечную и мозговую деятельность, поддерживают работу мышц.
Нежирная говядина, курица, индейка, творог, йогурт, сыр должны часто появляться в тарелке. Особенно важны молочные продукты: они богаты лейцином – многофункциональной аминокислотой, необходимой для роста и сохранения мышц.
Не пренебрегайте растительными источниками белка – соей, чечевицей, бобовыми, горохом, орехами, семечками.
Дневную норму белка лучше распределять на несколько приемов, чтобы организм получал аминокислоты равномерно.
Например, на завтрак хороши йогурт или творог, немного цельнозернового хлеба, орехов либо семян. Обед может состоять из рыбы или курицы, овощей, бурого риса либо картофеля. А вечером подойдет омлет, творог, бобовые, салат.
Вы можете комбинировать источники белка, как вам нравится. Главное – поддерживать стабильный уровень аминокислот.
Сила мышц зависит от белка и регулярной физической активности
Под запретом
Подобно тому как белок замедляет потерю мышечной массы, так и другие продукты ее ускоряют. Их потребление стоит ограничить, а при возможности и вовсе прекратить. Речь идет о пище с высокой калорийностью, но низкой питательной ценностью.
Полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, сладкие газированные напитки и кондитерские изделия практически не содержат белок и полезные микроэлементы. Восстановление мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем ее потеря. Если вы не можете отказаться, например, от сладкого, употребляйте его в очень небольших количествах.
Правильный рацион – это весомый вклад в силу ваших мышц. Если добавить умеренную физическую активность, естественные возрастные изменения можно замедлить. Ваше здоровье и качество жизни от этого значительно улучшатся.
Обсуждение