Преддиабет – это состояние, при котором уровень сахара в крови повышен, но еще не достиг значений, как при диабете. Симптомов на этой стадии нет, из-за чего повышается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому так важно проходить плановые профилактические обследования. При выявленном преддиабете уровень сахара можно стабилизовать во многом благодаря правильному питанию.
При преддиабете организм хуже справляется с переработкой глюкозы. После еды сахар в крови может резко повышаться, а затем так же резко падать. Эти процессы перегружают обмен веществ. Нагрузку на организм можно снизить благодаря тщательному подбору продуктов. Этим достигаются две цели: уменьшение резких скачков сахара и снижение массы тела (при необходимости).
Идеальный рацион
Многие считают, что лучший выход – исключение углеводов. Это не так. А вот задуматься об их качестве придется. Быстрые углеводы (сахар, белая мука, полуфабрикаты) вредны. Тогда как овощи, цельнозерновые, бобовые – отличный выбор, чтобы пополнить запас углеводов и не нанести вред здоровью. Продукты с содержанием клетчатки перевариваются медленнее и не вызывают резких скачков сахара.
Отдельное внимание стоит уделить белку. Он помогает дольше сохранять сытость и препятствует резкому изменению уровня сахара. В рационе постоянно должны присутствовать рыба, птица, бобовые, молочные продукты. Рыбу и мясо лучше запекать, отваривать или тушить, избегая жарки.
Стабилизировать уровень сахара можно также и за счет правильного питания
Стоп-список
От некоторых продуктов стоит отказаться вовсе или хотя бы жестко сократить их потребление. Самый распространенный враг при преддиабете – сладкие напитки (газированные, энергетики, фруктовые соки). Они резко повышают уровень глюкозы, но не дают насыщения.
Сладости, выпечка, белый рис, ультрапереработанные продукты, колбасы, сосиски, бекон должны быть под пристальным вниманием. Такие продукты повышают риск развития диабета.
Здоровая замена
Порой бывает трудно отказаться от любимой пищи, но у каждого «запрещенного» продукта есть неплохая альтернатива. Например, замените белый хлеб цельнозерновым, сухие завтраки – овсянкой без сахара, конфеты и печенье – натуральным йогуртом с ягодами, колбасы и сосиски – рыбой, курицей или бобовыми. Вместо сладких напитков выбирайте воду, несладкий чай.
Натуральные сиропы, например кленовый, содержат столько же сахара и калорий, сколько обычный сахар. Такие сахарозаменители, как эритритол и стевия, действительно низкокалорийны. Однако данные об их влиянии на снижение уровня сахара противоречивы.
Практические решения
Простой способ составить ежедневный рацион при преддиабете – использовать понятную структуру тарелки здорового питания. Половину должны составлять овощи, по четверти приходится на белок и медленные углеводы.
Следуя этому правилу, вы снизите суточную калорийность, увеличите получаемую клетчатку и сбалансируете режим питания. Для перекусов подойдут йогурт с ягодами, овощи с бобовыми. Важно помнить, что перекус – это не обязательный, а дополнительный прием пищи. Если вы не испытываете чувство голода, привычка устраивать перекусы приведет лишь к перееданию.
И самое главное – в основе рациона должна быть вода, а не напитки с содержанием сахара (пусть и низким). Даже при умеренном их потреблении вы сведете на нет все свои усилия.
Случается, даже полезные продукты по-разному влияют на уровень сахара. Поэтому важно наблюдать за реакцией организма на ту или иную пищу.
Обсуждение