Продолжительность жизни складывается из множества факторов: наследственности, образа жизни, профилактики заболеваний и даже качества общения с другими людьми. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, именно образ жизни во многом определяет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, некоторых видов рака и деменции. Это значит, что, введя в свою жизнь полезные привычки, вы можете влиять на долголетие.

1. 30 минут для тела и мозга

Вот что рассказывает о своих ежедневных ритуалах Герд Виртц:

– Мой день начинается с большого стакана теплой воды с лимоном. Это помогает организму проснуться, восполняет потерю жидкости за ночь и просто приятно на вкус.

Затем следует утренний ритуал, который занимает менее получаса:

●  восемь минут медитации, чтобы привести мысли в порядок

●  восемь минут растяжки для поддержания гибкости

● четыре минуты тренировки по протоколу Табата: 20 секунд максимальной нагрузки, затем 10 секунд отдыха – несколько повторений

●  три минуты холодного душа для стимуляции кровообращения и иммунной системы

● завтрак из самостоятельно приготовленной смеси орехов, белка и фруктов, обеспечивающий длительное чувство сытости и запас энергии.

●  одна минута осознанной улыбки.

Звучит немного смешно, но действительно улучшает настроение.

Эти 30 минут – основа моего дня. Они помогают начать утро с ясной головой и ощущением, что я сам управляю своим временем. При этом важнее не сами упражнения, а то, что я выполняю их ежедневно. Регулярность важнее интенсивности.

Что говорит наука. На завтрак доктор Виртц предпочитает белковые продукты. Почему это важно? После 50-60 лет организм все хуже сохраняет мышечную массу. Белок помогает поддерживать мышцы, быстрее восстанавливаться после нагрузки, дольше сохранять чувство сытости. Вместо поиска «суперфудов» спе­циалисты советуют придерживаться обычного здорового питания: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, бобовые, орехи, молочные продукты.

А как насчет холодного душа? Исследования показывают лишь кратковременные эффекты: ощущение бодрости, улучшение настроения, тренировка реакции сосудов. Данных о том, что он продлевает жизнь, нет. Если имеются заболевания сердца и сосудов, стоит проконсультироваться с врачом.

2. Движение каждый день

Помимо утреннего ритуала Виртц регулярно тренируется.

– Два раза в неделю я выполняю высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), работая почти на пределе своих возможностей, – рассказывает доктор. – Короткие, но очень энергозатратные упражнения повышают максимальное потребление кислорода (VO2max). Этот показатель отражает, сколько кислорода организм способен использовать во время физической нагрузки, и характеризует работу сердца, легких, сосудистой системы и мышц.

Кроме того, я играю в теннис. Исследование среди 270 тысяч пожилых людей показало: регулярные занятия видами спорта с ракеткой снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Что говорит наука. VO2­max – один из самых надежных показателей, связанных с продолжительностью жизни. Чем он выше, тем ниже риск преждевременной смерти. Хорошая новость заключается в том, что повысить выносливость можно практически в любом возрасте. Даже обычная быстрая ходьба по 30-40 минут несколько раз в неделю постепенно улучшает работу сердца.

Что действительно помогает жить дольше?
● Больше двигаться каждый день.
● Не курить.
● Контролировать давление, сахар и холестерин. ● Поддерживать нормальный вес.
●  Спать не менее семи часов.
● Питаться разнообразно, с достаточным количеством овощей и белка.
● Сохранять друзей, семью и интерес к жизни.

3. Есть по часам

– Уже много лет я придерживаюсь интервального голодания 16:8, – продолжает доктор Вирц. – В течение восьми часов я принимаю пищу, а следующие 16 часов ничего не ем. На практике это означает отсутствие позднего ужина и более поздний завтрак. Такой режим дает организму возможность отдохнуть: уровень инсулина снижается, а клетки вместо переваривания новой пищи занимаются очищением от старых и поврежденных компонентов.

Два раза в год я также практикую так называемое «имитирующее голодание» (fasting mimicking diet), которое длится несколько дней. В этот период организм переходит в более глубокий режим восстановления, чем при ежедневном интервальном голодании: усиливаются процессы клеточного самоочищения, уменьшается активность воспалительных процессов и ослабляются стимулы роста клеток, связанные со старением.

Что говорит наука. Современная медицина пока не считает интервальное голодание эликсиром молодости. Такой режим не рекомендуют людям с диабетом и расстройствами пищевого поведения.

4. Сон – самое важное

– Самое важное для меня – это сон, – продолжает доктор Вирц. – Я ложусь спать и просыпаюсь в одно и то же время, даже по выходным. Хороший сон – не роскошь, а период, когда мозг и иммунная система выполняют свою работу. Чтобы понимать, насколько хорошо организм восстанавливается, я отслеживаю вариа­бельность сердечного ритма (HRV). Этот показатель отражает, насколько гибко нервная система переключается между напряжением и расслаблением, и заранее предупреждает меня, если я перегружаю себя.

Что говорит наука. Абсолютно верно. Во сне организм восстанавливает иммунную систему, регулирует обмен веществ, закрепляет память, снижает уровень воспаления.

5. Меньше добавок

Несмотря на популярность биодобавок, доктор Виртц относится к ним осторожно. На постоянной основе он принимает лишь три вещества: омега-3 жирные кислоты, магний, витамин D3. Все остальное – только в том случае, если анализ крови показывает дефицит. Поэтому каждые полгода доктор проверяет показатели крови.

Что говорит наука. Для большинства здоровых людей витамины не доказали способность продлевать жизнь. Исключение составляют ситуации, когда врач подтвердил дефицит витамина D, железа или других микроэлементов.

6. Социальное здоровье

Хорошие отношения с людьми влияют на продолжительность жизни не меньше, чем физическая активность или питание, а возможно, и больше. «Поэтому иногда вечером передо мной встает выбор: отказаться от бокала вина или провести несколько приятных часов с друзьями, когда один бокал незаметно превращается в два. И довольно часто я выбираю друзей», – признается доктор.

Ведь долгая жизнь состоит не только из медицинских показателей и дисциплины. Она должна быть такой, чтобы хотелось прожить её как можно дольше.

Встреча с друзьями Те, кто общается с друзьями, реже страдают депрессией